Kako smanjiti apetit

• Zašto je apetit teško kontrolisati
• Kako smanjiti apetit ishranom
• Kako smanjiti apetit uz ishranu na 2 načina
• Više proteina jednako manji apetit
• Više vlakana jednako duža sitost
• Kako smanjiti apetit kroz 6 navika
• 1.Spavajte ni manje ni više - nego dovoljno
• 2.Kontrolišite stres
• 3.Jedite sporije nije bapska priča
• 4.Čudna veza između dosade i apetita
• 5.Sklonite telefon sa stola i smanjite apetit
• 6.Socijalni efekat na apetit
• Šta kada ništa ne smanjuje apetit

Znate onaj osećaj kada obilno večerate i čini vam se da bi samo još jedan mali zalogaj bio dovoljan da puknete. Da... a onda vam neko iznese parče torte, kolač ili čokoladu i automatski možete pojesti još toliko. Jasno je da vas posle ovakvih situacija sigurno muči savest jer znate da će se to ponoviti opet, i opet i opet.

Kako smanjiti apetit? Postoje li načini, preparati, tajne formule ili je sve stvar volje? Zašto je toliko teško? Na sva ova pitanja pokušaćemo da damo odgovor, a posle čitanja celokupnog teksta, verujemo da će vam mnoge stvari biti jasnije.

Zašto je apetit teško kontrolisati 

Prvo odmah na startu da razjasnimo jednu stvar – glad i apetit nisu isti pojmovi. Glad označava fizičku potrebu za hranom, jer nam telo traži izvore energije i gorivo da bi funkcionisalo, vitamine, minerale, sve hranljive sastojke. Apetit je želja za hranom i nije vezana za glad uslovno, ali je potrebno da razdvojimo ova dva pojma.

Na apetit utiču različite situacije, fizička ili psihička stanja, pa čak i naša genetika koja seže vekovima unazad. Pa ćemo tako u zavisnosti od umora, emocija, količine stresa, pa čak i dosade, biti lako dovedeni u situaciju da nam je apetit ogroman. Takođe, izlaganje hrani koja izgleda odlično ili miriše božanstveno, može povećati apetit čak i kada niste zaista gladni. Kako bismo ovo testirali, zamislite vruću palačinku iz koje curi ogromna količina krema koji se topi. Da li vam se povećava apetit? Da li biste je pojeli? Naravno da bi.

Važno je znati da apetit nije stvar slabe volje. Iza njega takođe stoje i hormoni, nivo šećera u krvi i signali koje telo šalje mozgu. Upravo zato ga je teško kontrolisati. Teško da, ali ne i nemoguće.

Kako smanjiti apetit ishranom

Već smo pominjali genetiku, odnosno istoriju svih nas. Istina je da su naši preci, tokom evolucije, više bili u situaciji da oskudevaju sa hranom, da nemaju stalno dostupan obrok ili čak imaju redovne obroke ali su oni kalorijski siromašni. Sada, kada nam se čini da ne možemo da prestanemo da jedemo, jedan od uzroka je upravo to naučeno skladištenje energije za „ne daj Bože“. Zanimljivo je da nikada nećemo osetiti želju da pojedemo čitavu prikolicu spanaća, jer biljke su nam bile odvajkada dostupne. Ali zato kada je šećer i masno u pitanju, obično nemamo meru. I to je ta evolucija, urođeni instikti nam govore da nastavimo da jedemo čak i kada smo siti.

Ovo znači samo jedno, probajmo da pobedimo staru verziju sebe i da je ostavimo tamo gde joj je i mesto – u prošlosti. A prvi vremeplov na koji ukrcavamo naše staro ja, je upravo ishrana.

Kako smanjiti apetit uz ishranu na 2 načina

Više proteina jednako manji apetit

Proteini su naravno na prvom mestu. Od svega drugog, proteini najduže drže osećaj sitosti i usporavaju varenje. Jaje za doručak drži vas sitima duže nego pekarski proizvod iste kalorijske vrednosti. Što više proteina u obroku, to su manje šanse da posegnete za vratima frižidera sat vremena kasnije. Ali šta ako niste u stanju da u kancelariji pržite jaje ili pojedete sočnu šniclu? Odlična zamena je protein u prahu. Lako se prenosi, jednostavno sprema i što je najvažnije – radi kao i pileće belo meso.

Više vlakana jednako duža sitost

Druga opcija su vlakna. Svi smo već čuli da nema dijete niti mršavljenja bez vlakana. Ona bubre u stomaku, popunjavaju želudac i šalju mozgu signal da smo siti. Povrće, salata, lisnato zeleno povrće, ovsene pahuljice, voće sa korom, sve su to namirnice sa vlaknima. Ali, tanjir spanaća nam nije uvek nadohvat ruke. Gotova instant ovsena kaša nije najbolji izbor zbog ogromnog broja ugljenih hidrata, a ona ručno smuljana je zaista bezukusna.

Šta raditi a uneti dovoljno vlakana? Rešenje su fiber suplementi. To su koncentrovani izvori vlakana u prahu, koji se jednostavno rastvaraju u vodi ili dodaju u hranu. Dobra stvar je što većina njih nema loše ugljene hidrate, ne sadrži dodate šećere a ni mnogo kalorija. Samo vlakna, koja rade svoj posao, bubre u stomaku, usporavaju varenje i drže glad na odstojanju duže nego što biste očekivali.

 

Kako smanjiti apetit kroz 6 navika

Ishrana je važna, ali nije jedina stvar. Nekoliko navika direktno utiče na apetit, i to više nego što mislite.

1.Spavajte ni manje ni više - nego dovoljno

Prva od tih navika je navika spavanja. Da, baš navika. Jer dremanje popodne ili skrolovanje do zore jeste navika. Loš san, malo sna, pa čak previše sna, utiče na hormone koje kontrolišu apetit a naravno da to dalje vodi u njegovo povećanje. Nivoi hormona grelina (hormona gladi) se povećava sa lošim snom, što proizvodi veći osećaj gladi. A hormon leptin (hormon sitosti) se smanjuje, što zahteva više hrane da bi se osećali sito.

Pored toga, nemojmo zanemariti i to da svaki poremećaj spavanja utiče na to kako funkcionišemo. To je upravo onaj osećaj posle loše noći, kada nam je ceo naredni dan upropašten, a mi bezvoljni, tromi i nesposobni za bilo koju aktivnost. Osim da možda gricnemo nešto slatko ili masno i opet dremnemo. I to nije slučajnost, već čista hemija. Što znači, promenite svoje navike spavanja.

2.Kontrolišite stres

Stres radi slično kao i loš san, mada možda više liči na noćnu moru. Poznata situacija svima, težak dan i jutro, znači da će se uveče pojesti cela čokolada. Nauka kaže sledeće: Pod dugotrajnim stresom raste nivo kortizola, zbog čega mozak počinje jače da traži hranu bogatu šećerom i mastima. Takva hrana aktivira centre za nagradu i privremeno ublažava osećaj napetosti. Mozak vremenom stvara vezu između stresa i hrane kao izvora utehe. Zbog toga mnogi ljudi pod stresom ne jedu zato što su gladni, već zato što im hrana kratkoročno pomaže da se osećaju bolje.

Šta je poenta. Da vaša volja i svesnost nadjačaju procese koji su lažni. Stres nije razlog da naručite vruć pomfrit oko ponoći i zavalite se u krevet umačući ga u topljen sir. Prošetajte, pročitajte nešto, pospremite, jednostavno stvorite druge navike koje vas relaksiraju a da to ni ne znate.

Stres u većini slučajeva ne možemo izbeći, ali se možemo truditi da ga kontrolišemo. A kako? Recimo da za početak osim samokontrole, probate i sa Ašvagandom jer ona snižava nivo kortizola, hormona stresa koji opet direktno povećava apetit.

3.Jedite sporije nije bapska priča

U jednom istraživanju 20 pacijenata je pojelo isti obrok (sladoled, 675 kcal) jednom za 5 minuta, jednom za 30 minuta. Sporije jedenje dalo je veći osećaj sitosti i manju glad i to je mereno od 90. minuta pa nadalje. Hormoni gladi i sitosti ostali su isti, što znači da ovakav način deluje i bez hormonalnog mehanizma.

Tako da je treća stvar, odnosno navika koja je možda i najlakša za primenu već danas - jedite sporije. Mozgu treba oko 20 minuta da registruje sitost a ko jede brzo, pojede duplo više pre nego što signal stigne.

4.Čudna veza između dosade i apetita

Dolazimo i do četvrte navike, a to je navika da se dosađujete. Kada čujete koliko baš ona deluje na apetit, možda ćete osvestiti svoj problem brzo. Veza između dosade i apetita je prilično jaka i ima i psihološku i neurobiološku osnovu. Kada nam je dosadno, mozak traži brzu stimulaciju. Hrana (posebno slatko, začinjeno ili masno) je jedan od najlakših načina da se dočepamo dopamina, neurotransmitera koji je povezan sa nagradom i zadovoljstvom. Zato se često dešava da jedemo ne zato što smo gladni, nego zato što dosada podsvesno traži da se nešto dešava.

5.Sklonite telefon sa stola i smanjite apetit

Svi se prepoznajemo u situaciji kada jednom rukom spuštamo tanjir a drugom tražimo savršeno mesto na stolu na kom ćemo nasloniti telefon. Obrok uz omiljeni podkast nije novina, samo se on zapravo zove „besvesno jedenje“. Da, umesto da se koncentrišemo na tanjir i jelo, sva pažnja usmerena je na telefon. Time direktno ignorišemo signale koje telo šalje a koji kažu – dosta je, već si sit, zadovoljan si tim ukusom... Rezultat je uvek više pojedenog nego potrebnog a da smo uopšte svesni da se to dešava.

6.Socijalni efekat na apetit

Zamislite situaciju nedeljnog ručka, slave kod familije, svadbe... Svi su veseli, naručuje se i servira hrana, popije se i koji aperitiv pa se sve dizne dodatno otvore. Nekako, na kraju shvatite da ste pojeli više nego inače a niste nešto ni bili gladni. Sve ovo je opet potvrdila i nauka, jer mozak direktno dobija poruku da se opusti i prepusti situaciji. Ako neko kaže „daj mi još jedno parče torte“, uzećete ga i vi bez griže savesti.

Da li to treba da znači da se asocijalizujete? Ne nikako! Poenta nije da jedete sami niti da izbegavate dešavanja oko vas. Poenta je svesnost, isto kao i sa telefonom, samo se koncentrišite na to da više uživate u društvu a manje u hrani, tj. manje u nepotrebnoj hrani.

Šta kada ništa ne smanjuje apetit

Sve što smo do sada naveli, proteini, vlakna, san, stres, sporo jedenje, izbegavanje dosađivanja jesu osnova. Istina je da ako ih primenite, osetićete razliku. Ali postoji grupa ljudi kojima ni to nije dovoljno. Oni jedu kako treba, spavaju osam sati, ne jedu pod stresom a i dalje osećaju konstantnu glad. Razlog leži dublje, u hormonalnom mehanizmu koji se zove GLP 1.

GLP 1 je hormon koji telo prirodno luči nakon obroka i koji signalizira mozgu da smo siti, a pankreasu da smanji lučenje šećera u krv. Farmaceutska industrija je prepoznala potencijal ovog mehanizma i razvila lekove koji oponašaju to dejstvo. Ti lekovi najčešće dolaze u vidu injekcija koje se ubrizgavaju u predelu stomaka, butina ili ruku. Da, upravo oni su zaslužni za vitak izgled mnogih poznatih ličnosti a svi znamo da popularni Ozempic radi na baš tom principu.

Kako su to isključivo lekovi, a ne dodaci ishrani, ne preporučujemo nabavku, upotrebu ili bilo kakvo razmišljanje o ovoj opciji mršanja i smanjenja apetita, bez da vam lekar to i odobri. Međutim, postoji suplement pod nazivom Battery GLP‑1 Booster.

Šta Battery GLP‑1 Booster radi? Upravo putem potpuno prirodnih sastojaka oponaša dejstvo hormona GLP 1. Za razliku od farmaceutskih preparata, ovde govorimo o dodatku ishrani. Što znači, služi za smanjenje apetita, povećanje sitosti i regulaciju glukoze u krvi, samo sa sastavom koji je potpuno prirodan, jer su to hrom pikolinat i ekstrakt listova bele murve (duda).