Kako napraviti plan ishrane za mršavljenje, masu i definiciju?

Pre nego što se bacimo na bilo koji posao neophodna nam je dobra strategija kako bismo ga uspešno završili. Isto važi i za ishranu i povodom nje se najćešće obraćamo nekom stručnom licu poput nutricioniste koji, u skladu sa našim zdravljem i potrebama, određuje program koji će nas dovesti do željenog cilja.

No, ako niste u mogućnosti da priuštite dobrog nutricionistu, ovome možete pristupiti i sami tako što ćete potražiti kvalitetne i stručne savete na proverenim sajtovima poput našeg. Mi vam, sa iskustvom od preko 30 godina, dajemo informacije iz prve ruke bilo da se pitate kako napraviti plan ishrane za mršavljenje, želite da radite na definiciji, izgubite masti ili nešto treće.

Zašto je neophodan plan ishrane za mršavljenje?

Odgovorićemo vam direktno, mnogi od nas uvereni su da mršaviti ujedno znači i ne jesti ništa, odnosno gladovati, što je opasno, a s druge strane imamo i onaj čest primer celodnevnog izgladnjivanja koje vodi prejedanju i to uglavnom u večernjim časovima.

Zatim da ne govorimo o raznoraznim neproverenim i opasnim dijetama poput onih gde, na primer jedete isključivo jednu namirnicu za sva tri obroka u rasponu od 7 dana.

Da biste bili vitki i zdravi, vaša ishrana u prvom redu mora biti redovna, zatim raznovrsna i na kraju mora uključivati zdrave, niskokalorične, a opet hranljive namirnice. Dakle, mršavite, ali bezbedno jer ako prionete na jednu od popularnih dijeta, istina, smršaćete, ali ćete još brže i povratiti stare kilograme.

Ako želite vitku liniju i zdravlje svom celokupnom organizmu, najpre se bacite na dobar plan ishrane jer ćete njime postići sledeće:

• eliminacija toksina iz organizma
• ubrzan metabolizam
• jak imunitet
• dobro varenje
• smanjenje telesne težine i celulita

Plan ishrane za zdravo mršavljenje 

Ovaj plan podrazumeva mnogo toga, najpre konzumiranje svog sezonskog voća i povrća, kao i mesa i ribe, zatim unos tečnosti što pored vode podrazumeva i zdrave napitke za mršavljenje.

Ako volite grickalice, nikakav problem, birajte one zdrave. Mlečni proizvodi će vam takođe pomoći u gubljenju suvišnih kilograma, ali i jaja kao sjajan i zdrav izvor energije.

Dakle, iscrpljivanje i morenje sebe glađu ne dolazi u obzir pored svega ovoga što vam se može naći na tanjiru. Prepun tanjir koječega ne znači istovremeno i sitost. Konzumiranje prostih šećera izazvaće samo još veću potrebu za jelom i pojačati vam apetit. Malo proteina, ugljenih hidrata i vitamina je najbolja računica čiji je rezultat vitka linija. U nastavku pročitajte kako izgleda sedmodnevni plan ishrane za gubitak masti.

Plan zdrave ishrane za nedelju dana

Evo kako izgleda idealan plan ishrane za zdravo mršavljenje i gubitak masti:

Prvi dan:

• Doručak: ovsena kaša sa sezonskim voćem koju možete preliti nemasnim mlekom ili toplom vodom
• Ručak: salata od sezonskog povrća i grilovana piletina
• Večera: losos i pirinač

Drugi dan:

• Doručak: kajgana sa spanaćem, čeri paradajz salata i dvopek ili tost hleb
• Ručak: kuvano pileće ili ćureće meso (batak, karabatak) i povrće po izboru
• Večera: pljeskavica od mlevenog ćurećeg mesa uz kuvani karfiol ili brokoli

Treći dan:

• Doručak: kuvani krompir sa graškom ili kukuruzom
• Ručak: kupus sa goveđim mesom
• Večera: rižoto sa morskim plodovima

Četvrti dan:

• Doručak: kaša od mleka i žitarica
• Ručak: grilovana piletina/ćuretina sa pečurkama
• Večera: tuna salata sa svežim sezonskim povrćem

Peti dan:

• Doručak: integralna kifla i nemasni jogurt
• Ručak: mahunarke (pasulj, grašak, boranija) i sezonska salata
• Večera: povrtna salata

Šesti dan:

• Doručak: musli preliven jogurtom ili mlekom
• Ručak: ragu čorba sa povrćem i meso na žaru
• Večera: bogata sezonska salata s maslinama

Sedmi dan:

• Doručak: tvrdo kuvana jaja i parče nemasnog sira
• Ručak: kuvano meso iz supe i povrće
• Večera: diet, integralni keks ili lanene pločice sa jogurtom ili šoljom nemasnog mleka

Između glavnih obroka možete uvrstiti i užine ako smatrate da su vam potrebne. Užina predstavlja odličnu prevenciju od prejedanja pogotovo u početku kad krenete sa dijetom. To može biti neka voćka, nemasni jogurt sa dodatkom voća po želji, orašasti plodovi, kokice bez ulja i soli, seckani bademi, nezaslađen voćni sok, salata sa povrćem i slično. Dakle, nešto lagano svakako, i dijetalno, a zasitno.

Plan ishrane za skidanje stomaka

• Svakodnevno jedite hranu bogatu rastvorljivim vlaknima kao što je laneno seme, prokelj, avokado, mahunarke, kupine
• Nemojte kupovati gotovu hranu, kuvajte sami i jedite sveže namirnice, a nikako one koje sadrže trans masti koje se često dodaju prerađenoj hrani
• Izbegavajte preteran unos alkohola jer je on direktno povezan sa stvaranjem sala u području stomaka
• Proteini su nezaobilazni jer ubrzavaju metabolizam i održavaju mišićnu masu tokom procesa gubljenja masti. Ima ih u mesu, ribi, jajima, mleku i mlečnim proizvodima, proteinima surutke i u mahunarkama
• Na putu ka užem struku izbegavajte slatkiše, kao i rafinisane ugljene hidrate
• Koristite kokosovo ulje jer ubrzava metabolizam i smanjuje količinu masti, ali kontrolisano jer je kalorično
• Izbegavajte zaslađene napitke i kupovne voćne sokove
• Jedite masnu ribu poput lososa, haringe, sardine, skuše i inćuna najmanje jednom nedeljno
• Konzumirajte jabukovo sirće razblaženo vodom i to 15 do 30 ml dnevno

Plan ishrane za masu

Najbolji put za izgradnju mišićne mase jeste ishrana bogata proteinima budući da su mišići od njih izgrađeni. Od vežbe je slaba vajda ako ne unosite sledeće namirnice:

• belanca
• pileće belo meso ili ćuretina
• riba
• pasulj i mahunarke
• nemasno crveno meso – poput junetine jednom do dva puta nedeljno
• ugljeni hidrati poput krompira i pirinča jer stvaraju energiju za rad mišića
• pijte dovoljno vode
• kvalitetna suplementacija poput one koju možete naći u našoj online prodavnici

Kao što smo napomenuli, koliko god da vežbate, unosom praznih kalorija (bez proteina u sebi) nećete ništa postići. Zato je odabir pravih namirnica i kvalitetne suplementacije najbolji put za nabacivanje mišićne mase.

Plan ishrane za definiciju

Izvajano telo izgleda poput nedostižnog sna i takođe nije dovoljna samo vežba. Ishrana je zaista važna i čini čak do 60% udela u održavanju kilaže i definiciji mišića. Ne možete naporno vežbati i jesti svašta jer bez dobrog energetskog unosa i kombinovane ishrane, zaista je nemoguće oblikovati mišiće.

Ugljeni hidrati su idealni za doručak i pre treninga, a najbolji izvori istih nalaze se u integralnom hlebu, pirinču, ovsenim pahuljicama, barenom povrću i u žitaricama kao što su ovas, ječam i druge.

Pored ugljenih hidrata, morate unositi i proteine ali tako da to bude srazmerno smanjenju unosa ugljenih hidrata. Ukoliko smanjite i jedno i drugo, usporićete svoj metabolizam i dobiti na masi.

Proteine je neophodno unositi tokom čitavog dana tako da zauzimaju dve trećine svakog obroka. Namirnice izdašne proteinima su riba, belo meso (piletina i ćuretina), kuvana jaja, mlečni proizvodi, banane, soja, crveno meso, testenina i bareni pirinač.

Takođe morate unositi i dovoljno tečnosti jer ona razgrađuje proteine u organizmu, te se oni pretvaraju u mišiće. Budete li se hranili tako, imaćete višestruke benefite budući da su mišići zaštićeni od razgradnje, masti i kalorije se sagorevaju, a opet je energija na maksimumu.

Trudite se da jedete 4 do 6 puta dnevno i da se na vašem tanjiru uvek nađu i proteini i ugljeni hidrati. Ovakva ishrana obično traje 7 do 14 nedelja, a rezultati zavise od više faktora poput vaše discipline, dakle, pridržavanju takvom načinu ishrane, zatim genetike i kvaliteta fizičke aktivnosti, odnosno treninga. Veliku ulogu tu igra i suplementacija i zato birajte najbolju poput one koju posedujemo u širokom asortimanu našeg online EXYU Fitness Shop-a.

Ako ste profesionalni sportista ili, pak, želite da se hranite tako, u sledećem poglavlju pogledajte kako otprilike izgleda njihov sedmodnevni plan ishrane.

Nedeljni plan ishrane za sportiste

Prvi dan:

• Doručak: kravlji sir, pahuljice sa suvim voćem, jogurt 2 dcl
• Užina: integralni hleb sa medom i 3 decilitra jogurta
• Ručak: junetina sa pirinčem ili testeninom, sezonska salata i obavezan unos vode
• Večera: riba, povrće i unos vode

Drugi dan:

• Doručak: omlet od 3 belanca i jednog žumanca i komad tvrdog sira, 2 parčeta dvopeka i tableta multivitamina rastvorena u vodi
• Ručak: pileća prsa, grašak, kuvani krompir, sezonska salata, unos vode
• Užina: voćna salata sa obaveznom jabukom u njoj
• Večera: tunjevina, integralni hleb, zelena salata, unos vode

Treći dan:

• Doručak: musli ili kornfleks sa nemasnim mlekom i jedna tableta vitamina C
• Ručak: ćuretina sa povrćem, sezonska salata, pirinač i unos vode
• Užina: proteinska čokoladna pločica
• Večera: pahuljice sa jogurtom i unos vode

Četvrti dan:

• Doručak: voćna salata
• Užina: jogurt i jedna banana
• Ručak: konjsko meso (biftek), testenina sa paradajz sosom, zelena salata i unos vode
• Večera: vege pizza sa integralnim testom, unos vode i dodatni unos vode neposredno pred spavanje

Peti dan:

• Doručak: sendvič od integralne kifle sa šunkom (pileća prsa), jogurt sa manje masti, tableta multivitamina
• Užina: tunjevina i dvopek
• Ručak: ragu čorba sa povrćem, teletina i grilovano povrće
• Večera: povrtna čorba, piletina sa pirinčem i jedna jabuka, kao i unos vode neposredno pre spavanja

Šesti dan:

• Doručak: 2 do 3 kuvana jaja – samo belance, integralni hleb i C vitamin
• Užina: voćna salata
• Ručak: povrtna supa, piletina, povrće i unos vode
• Užina: jedna šolja kompota bez dodatka šećera
• Večera: sendvič od dvopeka i šunke (pileća ili ćureća prsa)

Sedmi dan:

• Doručak: integralni hleb sa medom, jedna tableta multivitamina ili vitamina C
• Ručak: goveđe meso, kuvani krompir, integralni hleb i zelena salata
• Užina: voćna salata
• Večera: palačinke od integralnog brašna – 2 komada sa nemasnim mlekom

Pri ovakvom režimu ishrane dozvoljeno je da jedan dan unesete više kalorija, ali već sledeći manje i odredite da jednom nedeljno imate jedan kaloričan dan. Unosite vitamine i suplemente i obavezno pijte dovoljno vode koja će sagoreti kalorije. Takođe, ako vam se čini da je obrok premali, popijte čašu vode ili pojedite neko voće. 

Bilo da želite da smršate, podignete masu, izdefinišete se ili izgubite suvišnu masnoću, pravilna ishrana je nužna, a pored nje i najkvalitetniji suplementi koji će vam dati ubrzanje na putu ka vašem cilju. Baš takve možete naći kod nas. Zato ne čekajte i počnite već danas da radite na sebi.