MCT ulje

Možda ste negde čuli o ovom suplementu a možda tek istražujete. U pitanju je MCT ulje. Dok se kod nas pretežno insistira da je MCT ulje fitnes trend, u Nemačkoj se koristi kao medicinska, specijalna hrana za ljude koji teško vare masti. Na drugom kraju sveta, u Japanu, je zvanično odobreno kao hrana koja pomaže u smanjenju telesnih masti. Isto ulje ali u tri različite države opisano kao sasvim drugačije. Šta je istina?

U ovom tekstu prolazimo kroz sve, od hemijskog sastava MCT ulja, preko toga šta nauka zaista potvrđuje (a šta ne), do toga kako se koristi, koje efekte možete očekivati i kome može biti korisno.

Šta je MCT ulje

MCT je skraćenica od medium-chain triglycerides, u prevodu, to su trigliceridi srednjeg lanca. Reč je o trigliceridima koji sadrže masne kiseline srednjeg lanca, čiji se ugljenični lanac sastoji od 6 do 12 atoma ugljenika. Po tome se razlikuju od dugolančanih triglicerida (LCT), koji čine većinu masti u našoj ishrani i imaju znatno duže molekule. Ta razlika u dužini lanca nije samo hemijska. Ona određuje koliko brzo telo može da apsorbuje i iskoristi ovu vrstu masti.

Odakle potiče MCT ulje i da li je isto kao i kokosovo

MCT ulje se najčešće dobija iz kokosovog ili palminog ulja, koja prirodno sadrže određeni procenat ovih masnih kiselina. Iako se dobija iz kokosovog ulja, važno je razdvojiti da su to dva različita proizvoda. Proces kojim se izdvaja zove se frakcionacija, gde se MCT masne kiseline izdvajaju iz ulja iz kog potiču. Rezultat je MCT ulje koje je suštinski različito od kokosovog. Kokosovo ga svakako sadrži, ali u maloj koncentraciji i pomešano sa laurinskom kiselinom i drugim mastima koje telo sporije razgrađuje i teže metaboliše. Zato nemojte da vas zavara poreklo. Iako oba proizvoda potiču iz iste biljke, u organizmu se ponašaju prilično različito.

Što se tiče drugih izvora, manje količine MCT se nalaze i u mlečnoj masti, mleku, puteru, siru, naravno, njihovim punomasnim verzijama. Zanimljivo je da se male količine MCT nalaze čak i u majčinom mleku. Zbog lake svarljivosti MCT se već decenijama dodaje formulama za određene grupe odojčadi, uključujući prevremeno rođene bebe i bebe sa poremećajima varenja.

Kako MCT ulje deluje u telu

Ključna razlika je u tome kako MCT ulazi u telo. Duge masti idu sporijim putem, prvo kroz limfni sistem, uz pomoć žuči. MCT ide prečicom i zahvaljujući kraćem lancu, apsorbuje se direktno u tankom crevu, zatim ide pravo do jetre, bez žuči i čekanja. Iz tog razloga se ovo ulje koristi kod ljudi koji teško vare masti, kod onih koji imaju problema sa pankreasom, posle operacije creva i slično.

Kada MCT masne kiseline stignu do jetre brzo se pretvaraju u energiju ili u ketonska tela. Zbog toga se svega mali procenat unetog MCT ulja skladišti kao mast a njegov najveći deo se odmah koristi kao gorivo. MCT ulje ima i nešto manju kalorijsku vrednost od klasičnih masti, oko 10% manje kalorija po gramu u odnosu na one iz maslinovog ulja ili avokada. Upravo iz tog razloga se povezuje sa brzom energijom ali i ketogenom dijetom, koja je tema narednog pasusa.

MCT ulje i ketogena dijeta

MCT ulje podiže nivo ketona u krvi čak i kod ljudi koji inače ne prate low carb ili keto ishranu. Svi oni koji su bili na ovakvoj vrsti ishrane (dijete), znaju koliko je teško održavati nizak unos ukupnih UH po danu. Ugljenih hidrata bukvalno ima svuda a za izbacivanje iz ketoze uglavnom nije potrebno puno nepažnje. Nasuprot tome, ponovni ulazak u ketozu obično ide sporije i teže. Zato, onaj ko koristi ovo ulje, može sebi da dozvoli i mala prekoračenja u unosu UH a da i dalje održava ketozu.

Zato je MCT keto dijeta u kliničkoj praksi poznata kao blaža, lakše podnošljiva alternativa klasičnoj strogoj ketogenoj ishrani. Efekat je najizraženiji kada se MCT konzumira na prazan stomak, bez obroka bogatog ugljenim hidratima, pa sezato najčešće uzima ujutru, pre doručka.

Dodatni provereni efekti MCT ulja

Važno je da znate da je nauka o MCT ulju dosta obimnija nego što domaći izvori navode ali i to da deo popularnih tvrdnji ima znatno slabiju potvrdu od očekivane. Zato vam pokazujemo gde su istraživanja zaista pokazala efekte.

Uticaj na energiju i sagorevanje masti

Ovo je jedan od efekata koji je najdoslednije potvrđen u kliničkim studijama, MCT ulje gotovo uvek podiže nivo ketona u krvi, bez obzira na to da li se konzumira samostalno ili uz ugljene hidrate. Istraživanja takođe pokazuju da dugotrajna upotreba MCT ulja, blago povećava ukupnu potrošnju energije i sagorevanje masti u organizmu, efekat koji se najbolje vidi kod redovne, a ne povremene upotrebe.

Uticaj na mentalni fokus

Mozak najviše koristi glukozu, ali ume odlično da radi i na ketonima, to je dokazano, ne teorija. Kad popijemo MCT ulje, mozak dobija dodatni, brzo dostupan izvor goriva pored glukoze. Otud i cela priča o bulletproof kafi. MCT i kofein su dobra kombinacija, jer kofein dodatno pojačava ketogeni efekat, pa se dobija duži, stabilniji fokus bez naglog pada energije kakav zna da bude posle šećera.

Kod zdravih ljudi je taj efekat teže primetiti golim okom, jer mozak već ima dovoljno glukoze i retko oseti manjak. Zato je efekat suptilniji nego što marketing ponekad sugeriše. To ne znači da ga nema, samo ga nećemo osetiti kao nakon energetskog pića na primer.

MCT i uticaj na apetit i sitost

MCT ulje utiče i na hormone koji upravljaju glađu. Konkretno, podiže nivo peptida YY, jednog od hormona sitosti, dok istovremeno smanjuje lučenje holecistokinina. Rezultat je osećaj sitosti koji traje malo duže nego posle klasičnih masti.

U Japanu je baš na osnovu ovakvih nalaza MCT ulje zvanično odobreno kao hrana koja pomaže smanjenju telesne masti, kako smo i pomenuli na početku teksta. Dvostruko slepa studija na 78 ljudi, koja je trajala 12 nedelja, pokazala je da su ispitanici sa BMI iznad 23 na MCT ulju izgubili znatno više telesne masti od onih na LCT ulju (skoro 4 kg naspram nešto manje od 3 kg za 8 nedelja). Ipak, treba biti pošten, MCT ulje samo po sebi neće ubiti vaš apetit i treba ga posmatrati kao pomoć uz uravnoteženu ishranu, ne kao zamenu za nju.

Uticaj na sportske performanse

Priča oko uticaja na sportske performanse ima dve strane koje se često mešaju. Ako se MCT ulje koristi pre ili tokom treninga, nemojte očekivati neki efekat. Što znači kratkotrajno i sad za odmah, ne radi. Šta radi? Svakodnevna upotreba je ona koja daje efekte. Kod ljudi koji su nekoliko nedelja redovno uzimali MCT telo se metabolički promenilo u smislu da je bolje koristilo masti kao gorivo i dovelo je do bolje izdržljivosti.

Koje MCT ulje je najbolje

Postoji mnogo proizvoda koji sadrže ovaj sastojak, ali kao i kod većine suplemenata, pravi kvalitet vidi se na deklaraciji a ne na lepom opisu i u mnogo obećanja. Zato je pre kupovine najvažnije znati baš to, šta se gleda u sastavu. A gledamo dve masne kiseline.

Dve najzastupljenije masne kiseline u komercijalnim MCT uljima su C8 (kaprilna kiselina) i C10 (kaprinska kiselina). Zašto su bitne? C8 ima najkraći lanac i najbrže deluje, njen ketogeni efekat je tri puta jači od C10, i čak šest puta jači od C12. C10 je nešto sporija, ali blaža za stomak. Zato naizgled dva ista proizvoda, od kojih mnogi izaberu jeftiniji ili vizuelno lepši, imaju potpuno različit efekat. Iz razloga jer sve zavisi od odnosa C8 i C10. Ako želite jači efekat, gledajte viši udeo C8, a ako imate osetljiv stomak, veći procenat C10 je bolji izbor.

Naša preporuka je Ostrovit MCT Oil, koji ima odnos oko 60:40 u korist C8, iznad proseka koji se sreće na tržištu. To znači primetniji, izraženiji efekat od standardne 50:50 mešavine, a i dalje ima dovoljno C10 da ne bude agresivan za stomak kao proizvodi koji idu na čist C8.

Kako se koristi MCT ulje i koja doza je optimalna

Za razliku od različitih preporuka koje kruže internetom, početna doza treba da bude mala, oko 5 g, odnosno jedna kafena kašičica. Ako dobro podnesete, doza se postepeno povećava, do preporučenih 15 do 20 g dnevno. Za lakšu orijentaciju, 5 g MCT ulja otprilike odgovara jednoj kafenoj kašičici, a 12 g jednoj supenoj kašici. Kod veće dnevne doze, bolje je da podelite ukupan unos u dve ili tri doze. Na primer, jednu meru uz doručak, drugu uz ručak ili večeru. To značajno smanjuje šansu da iskusite neke probavne tegobe.

Za najbolji efekat konzumirajte ulje na prazan stomak jer pojačava ketogeni efekat. Ovaj efekat je još izraženiji ako se uzima uz kofein. Zato se i preporučuje uzimanje kao bulletproof kafa. Ono što je zanimljivo je da ako ulje izblendate sa kafom ili smutijem u blenderu, nauka kaže da se bolje apsorbuje od standardnog mešanja.

FAQ – najćešća pitanja o MTC ulju

Kakvog je ukusa MCT ulje?

Čisto MCT ulje je gotovo bez ukusa i mirisa, uz tek blag nagoveštaj kokosa kod nekih ljudi. Ako ima gorak ili užegao ukus, nemojte ga koristiti.

U šta se dodaje MCT ulje?

Najčešće se dodaje u jutarnju kafu (bulletproof kafu), smuti ili preliv za salatu. Nemojte ga koristiti za prženje ili kuvanje.

Da li MCT ulje ima nuspojave?

Možete ih osetiti naročito pri većim dozama ili naglom uvođenju u ishranu. Najčešće nuspojave su nadutost, grčevi, mučnina ili dijareja pa se preporučuje postepeno povećavanje doze.

Na šta obratiti pažnju pri kupovini MCT ulja?

Proizvod treba da bude 100% MCT ulje sa jasno navedenim odnosom C8 i C10 masnih kiselina. Obratite pažnju i na pakovanje, tamna ambalaža čuva ulje od oksidacije.

Kakva su iskustva korisnika sa MCT uljem?

Ljudi koji su ga koristili najčešće iskuse stabilniji nivo energije i duži osećaj sitosti. U prvim danima korišćenja moguća je blaga probavna nelagodnost koja obično brzo prolazi.

Kolika je cena MCT ulja?

Cena zavisi od zapremine pakovanja, koncentracije C8/C10 i proizvođača. Za orijentaciju, pakovanje od 500 ml Ostrovit MCT Oil košta oko 1.900 RSD. Ako računamo prosečnu dnevnu dozu od 10-15 g, jedno pakovanje traje otprilike mesec dana, što izlazi na oko 40-60 RSD dnevno.

Ko ne bi trebalo da koristi MCT ulje?

MCT ulje se u preporučenim dozama smatra bezbednim za većinu zdravih odraslih osoba. Ipak, osobe sa teškim oboljenjima jetre, alergijom na MCT ili poremećajima metabolizma masnih kiselina ne bi trebalo da ga koriste bez prethodnog saveta lekara. Ako ste trudni, dojite ili imate hroničnu bolest, pre redovne upotrebe ovog suplementa posavetujte se sa lekarom.

MCT ulje i drugi lekovi

Za sada nisu potvrđene klinički značajne interakcije MCT ulja sa lekovima. Ipak, ako koristite terapiju za hronične bolesti preporučuje se da se prvo posavetujete sa lekarom ili farmaceutom.