Šta jesti posle treninga – 2 stvari koje ne smete izostaviti

Svi smo već dobro upoznati sa mnogobrojnim koristima vežbanja, fizičke aktivnosti ili redovnih treninga. Od prelepog i izvajanog tela koje stavljamo u prvi plan, mnogo više plodova ubiramo ako gledamo na zdravstveno stanje i poboljšan kvalitet života. Takođe, ne možemo zanemariti ni mentalnu higijenu, jer u zdravom telu, zdrav je i duh.

Ono što je činjenica je da je svaki vid telesne vežbe, uključujući i težak fizički rad, značajan stres za celokupan organizam. On se obično manifestuje bolom u mišićima, osećajem zamora i pospanosti ali i povećanim apetitom. Svi ovi signali govore da telu treba pružiti najbolji tretman i nakon napora, a pravilna ishrana može da mu priušti i onaj kraljevski. Sve to poteže i samo jedno pitanje - šta jesti posle treninga?

Da bi saznali sve o važnosti pravilne ishrane nakon fizičke aktivnosti i šta jesti posle treninga, moramo prvo preći i sam proces vežbanja i oporavka, kako bi shvatili celokupnu ulogu onoga što jedemo i zašto jedemo.

Šta se dešava tokom vežbanja?

Dva najbitnija procesa koja se dešavaju tokom vežbanja i fizičke aktivnosti jesu da telo troši energiju a drugo da se za svaki pokret angažuju mišići koji trpe optrećenje. Šta god radite, pokrećete određenu grupu mišića, a ako ih izložite naporu i ponavljajućim pokretima, jasno da to mora da prouzrokuje nekakva oštećenja.

Treninzi bazirani na snazi, obavljaju mišići čija se vlakna skupljaju i istežu što rezultira sitnim pukotinama u samom mišićnom tkivu. Koliko će ta oštećenja biti značajna, zavisi od tempa kojim forsirate svoje telo, intenziteta vežbe i opterećenja koje mu zadajete. Ove mikro pukotine, prepoznajemo po osećaju bola i upale i što je najvažnije, one su savim normalna i neophodna pojava, pogotovo ako radite na izgradnji mišićne mase. Naravno, iz ovoga izuzimamo preterivanje, koje dovodi samo do istegnuća i ozbiljnih povreda a nikako do većeg bicepsa kojim ćete se hvaliti.

Šta se dešava sa telom nakon treninga?

U trenutku kada bacimo sve sprave i kažemo da je dosta, telo počinje da se hladi, smiruje i kreće u intenzivan rad na svom odmoru. Da, dobro ste čuli, iako vi milsite da je sve bitno za taj dan odrađeno, organizam zapravo baš tada kreće u svoj najvažniji posao – oporavak.

Tokom oporavka, na ćelijskom nivou, popravljaju se sve sitne pukotine u mišićnim  vlaknima o kojima smo već govorili. Stvaraju se nove veze belančevina, koje osim što popravljaju oštećenja u mišićima, povećavaju i njihovu veličinu i snagu, kako bi se pripremili za sve naredne serije treninga koje spremate. Verovali ili ne, vaše telo misli unapred. A da li vi mislite dovoljno bar u tih nekoliko sati nakon treninga?

Šta jesti posle treninga kako bi pomogli telu da se što brže oporavi i izgradi još više mišićne mase?

Odmor i oporavak je razdoblje kada se radi i na obnavljanju mišića ne kako bi se oni samo vratili u prvobitno stanje, već i postali veći i jači. Vaša uloga je da mu pomognete u tom procesu i to ne tako što ćete zauzeti svoj omiljeni kauč, već kroz dobro balansiran unos hranljivih materija. Izbor hrane kada se pitate šta jesti nakon treninga je jedan od najvažnijih zadataka koji treba da obavite.

Šta jesti posle treninga za 100% potencijala

Da li želite da se znojite i vežbate i trudite kako biste iskoristili samo pola od svog truda i vremena koje ulažete? Naravno da niko to ne želi. Kako biste ispunili sve što je do vas ali i izvukli najbolje rezultate, ishrana nakon treninga treba da bude dovoljno dobra u oporavku i gradnji novih mišića.

Nakon fizičke aktivnosti i u periodu koji se odnosi i na više časova, jer se telo može oporavljati i danima, potrebno je konzumirati odgovarajuću kombinaciju proteina i ugljenih hidrata.

Ishrana nakon treninga -  proteini

Hajde da prvo krenemo sa proteinima. Čak i više naučnih članaka dokazuje na višegodišnjim i realnim studijama u praksi, da konzumiranje proteina nakon treninga stimuliše bolju regeneraciju mišićnih tkiva, priprema telo za sve buduće vežbe snage i izdržljivosti i potpomaže stvaranje novih mišića.

Proteine je potrebno uneti odmah nakon prestanka treninga ili vežbanja, kako bi se omogućilo da stopa sinteze mišićnih proteina dostigne maksimalne nivoe. Količina ovakvo unetog proteina, trebalo bi da iznosi od 20 do 25 grama, jer to je prema naučnicima, magičan broj za kompletnu efikasnost.

Koji protein je najbolji nakon treninga?

Iako su bitne količine i vreme unosa, moramo prvo razmotriti i pitanje koji je protein najbolji u ishrani nakon treninga. Sva istraživanja forsiraju samo jedan, a to je protein surutke. Njegova efikasnost je u tome što je on protein koji se brže vari u odnosu na druge ali i specifičnoj kombinaciji aminokiselina od kojih se sastoji. 

Najkvalitetniji proteini surutke - savršena mešavina koja vas sa samo jednom dozom snabdeva sa neverovatnih 25 grama najkvalitetnijeg proteina.

Vitalikum Whey Protein, 2500 gr

Dymatize Elite Whey Protein 2.1 kg

Ishrana nakon treninga i udeo ugljenih hidrata u njoj

Važnost proteina smo u najkraćim crtama i prešli, jer je njegova dobrobit opisana na stranicama i stranicama različitih naučnih istraživanja i studija. U osnovi, saznali smo da je on neophodan kako bi mišići bili zdravi i razvijali se. Međutim, tokom treninga, naše telo troši i zalihe glikogena.

Vašim mišićima je potrebno mnogo energije da bi samo funkcionisali, kretali se i živeli. Zamislite koliko je potrebno ako intenzivno vežbate i trenirate. Glikogen je metaboličko gorivo a telo skladišti tri četvrtine ukupnog glikogena u svim mišićima, obezbeđujući im dovoljno energije.

Brzina kojom se vaš mišićni glikogen iscrpljuje prvenstveno je povezana sa intenzitetom fizičke aktivnosti – što je veći intenzitet vežbanja, to je veća brzina kojom se on i troši. Ishrana nakon treninga, iz ovog razloga, mora sadržati i deo ugljenih hidrata, koji će nadopuniti zalihe glikogena.

Koji ugljeni hidrati su dobri nakon treninga?

Šta jesti posle treninga a da sadrži ugljene hidrate - žitarice poput ovsa, banane, testenina, čokoladno mleko, pirinač i krompir su namirnice koje se mogu koristiti nakon vežbanja.... Ako ste imali veoma naporan ili dug trening ili vam je cilj da izgradite mišiće, gledajte da izaberete ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom odmah nakon što ga završite. To može biti i voćni sok ili neko pecivo. Obavezno u druge obroke tokom dana uključite ugljene hidrate bogate vlaknima, poput celih žitarica, jabuka, banana... Ove namirnice se sporije vare i drže osećaj sitosti, a sve u cilju kako biste i svoju telesnu težinu držali pod kontrolom.