Prednost Insulina

Masa i definicija u istom danu

Zaboravite na zastarelu ideju o fazama mase i definicije koje traju mesecima, omiljenu početnicima. Umesto toga, budite na masi i definiciji svaki dan, maksimizirajući dobitke u mišićnoj masi istovremeno držeći procenat masti pod kontrolom.

Kako? Manipulišući insulinom.

U zavisnosti od vašeg prethodnog znanja, verovatno mislite da je insulin ili anabolički Sveti Gral ili prirodni neprijatelj gubitka sala. Šta je od ova dva tačno? Hajde da saznamo.

Insulin kao žena

U ljudskoj je prirodi da posmatramo stvari kao dobre ili loše, ali ovako uzak pogled nam često čini više lošeg nego dobrog. Pomislićete da smo naučili lekciju kada samo osamdesetih godina prošlog veka demonizovali dijetetske masti, ali izgleda da sporo učimo.

Oni koji žarko žele da izgube salo, etiketiraju insulin kao zli hormon koji ih čini debelim ometajući sagorevanje sala i pospešujući njegovo skladištenje. Sa druge strane, oni koji su fokusirani na izgradnju mišića, posmatraju njegove anaboličke i anti-kataboličke efekte kao čistu magiju.

Kako jedan običan hormon može biti najveći neprijatelj debeljuca, a tajno oružje mršavih momaka?

Istina je da je insulin kao žena: ponekad vas voli, a ponekad vas mrzi. Međutim, dobra vest je da za razliku od žene, možemo tačno da predvidimo kako će se insulin ponašati.

Upoznajte svog neprijatelja

Insulin je anabolički hormon. U stvari, ima jače anaboličke efekte od hormona rasta. Problem je što je on isključivo anaboličan i ne mari da li pospešuje izgradnju mišića ili skladištenje sala.

Ali ne možete da krivite insulin. Ipak je to samo hormon koji radi svoj posao. A njegov primarni posao je da održava konstantan nivo šećera u krvi na oko 80-100mg/dl.

Pa kada nivo šećera u krvi skoči preko 100, pankreas luči insulin. Onda taj koristan insulin “pokupi” višak glukoze i skladišti ga na sigurno.

Postoje tri raličita skladišta za ovaj višak glukoze: mišićni glikogen, glikogen u jetri ili adipozno tkivo. Naravno, nama su draža prva dva skladišta, ali realnost je da insulin ne mari za to. On jednostavno radi ono za šta je programiran.

Pa hajde da pogledamo za šta je on tačno programiran.

Prednosti Insulina

1. Insulin izgrađuje mišiće

Insulin stimuliše sintezu proteina navodeći ribozome da stvaraju više proteina. Ako vam se od te rečenice bar malo nije digao, onda moram da objasnim.

Mišići su stvoreni od proteina. Proteine stvaraju ribozomi. Ribozomi se aktiviraju insulinom. Dozvolite da citiram rečenicu iz Guyton & Hall-ove Knjige Medicinske Fiziologije (engl. Textbook of Medical Physiology):

“Na neki neobjašnjivi način, insulin “uključuje” ribozomsku mašineriju. U odsustvu insulina, ribozomi jednostavno ne rade, gotovo kao da insulin upravlja “on-off” mehanizmom.”

Pa da li ovo znači da insulin “pomaže” izgradnju mišića? Ne, to znači da je insulin neophodan za izgradnju mišića.

2. Insulin ometa katabolizam proteina

Insulin sprečava razgradnju mišića. Iako možda ne deluje tako uzbudljivo, anti-katabolička priroda insulina je jednako važna kao i anabolička.

Svako sa iole razvijenom finansijskom inteligencijom će vam reći da nije bitno koliko para zarađujete; bitno je samo koliko uspete da uštedite. Isto važi i za mišiće.

Svakodnevno vaše telo nešto proteina sintetizuje, a nešto razgradi. Da li ćete dobiti mišiće dugoročno posmatrano je izvesna fiziološka matematička igra. Da biste izgradili mišiće, morate sintetizovati više nego što se kataboliše. Slično štednji, bez priliva novih novčanih sredstava.

3. Insulin transportuje aminokiseline u mišićne ćelije

Insulin transportuje određene aminokiseline direktno u mišićne ćelije. Pogodite koje aminokiseline imaju specijalan tretman? Tako je – BCAA! Aminokiseline razgranatog lanca imaju ličnu pratnju insulina do mišićnih ćelija, što je veoma dobra stvar ako želite da izgradite mišiće!

4. Insulin povećava aktivnost glikogenske sintaze

Insulin povećava aktivnost enzima (tačnije enzima glikogenske sintaze) koji stimuliše stvaranje glikogena. Ovo je veoma bitno jer osigurava skladištenje glukoze u mišićne ćelije, poboljšavajući performanse i oporavak.

Konkretnije rečeno, stvaranje glikogena rezultuje gušćim, punijim izgledom mišića.

Za sada sve izgleda dobro, ali šta je sa drugom stranom medalje?

Mane Insulina

1. Insulin ometa hormon-senzitivnu lipazu

Insulin ometa enzim koji se zove hormon-senzitivna lipaza, a koji je zaslužan za razgradnju adipoznog tkiva. To očigledno nije dobro, jer ako ne možete da mobilišete uskladištene masti (trigliceride) i pretvorite ih u formu koja se može sagorevati (slobodne masne kiseline), nećete skinuti salo.

2. Insulin smanjuje iskorišćavanje masti

Insulin smanjuje korišćenje masti kao energije, i umesto toga pospešuje sagorevanje ugljenih hidrata. Drugim rečima, insulin “štedi salo”.

Iako to nije baš dobro za vašu telesnu kompoziciju, savršeno je logično ako se setimo da je osnovna funkcija insulina da se reši viška glukoze iz krvi. A to će postići kako skladištenjem, tako i sagorevanjem viška ugljenih hidrata.

3. Insulin povećava sintezu masnih kiselina

Insulin povećava sintezu masnih kiselina u jetri, što je prvi korak u procesu dobijanja telesnih masti. Ali, ovo je direktno zavisno od dostupnosti ugljenih hidrata koji su višak – odnosno količine iznad koje se ugljeni hidrati sagorevaju ili skladište kao glikogen.

4. Insulin aktivira lipoprotein lipazu

Insulin aktivira enzim pod nazivom lipoprotein lipaza. Ako ste bar malo upoznati sa medicinskom terminologijom, ovo može da vuči dobro isprva. Ipak je lipaza enzim koji ragrađuje masti, pa zašto ne bismo želeli da pospešimo njegovu aktivnost?

Sećate se da smo malopre rekli da insulin povećava sintezu masnih kiselina u jetri. Jednom kada se te masne kiseline konvertuju u trigliceride, vezuju se za lipoproteine (tj. VLDL), puštaju u krvotok, i šalju da nađu svoj dom.

Dobra stvar je što adipozne ćelije ne mogu da apsorbuju trigliceride. Pa čak i ako imate dosta triglicerida u krvotoku, nećete dobijati salo … za sad. Međutim, tu na scenu stupa lipoprotein lipaza.

Jednom kada ga insulin aktivira, lipoprotein lipaza ragrađuje trigliceride u masne kiseline koje se brzo i lako apsorbuju, konvertuju ponovo u trigliceride i skladište u adipoznim ćelijama.

5. Insulin pospešuje transport glukoze u ćelije masti

Insulin omogućava transport glukoze kroz membrane ćelija masti u same ćelije. Kao što možete da vidite, priča o višku glukoze u ćelijama sala nema srećan kraj. Guyton i Hall rezimiraju:

"Svi aspekti razgradnje sala i njegovog korišćenja kao energije su značajno veći u odsustvu insulina.”

Obratite pažnju da kažu da su ragradnja i sagorevanje masti povećani u odsustvu insulina.

Rešavanje zagonetke zvane insulin

Insulin je jednostavno anabolički transportni hormon koji radi svoj posao. Nije dobar ili loš. Njega nije briga da li dobijate salo ili mišiće. Njemu je samo stalo da održi nivo glukoze u krvi u granicama normale. Kada nivo glukoze skoči, telo će lučiti insulin koji će ga ubrzo vratiti u normalu.

Međutim, ne zavisi od insulina kada će doći do lučenja. Na VAMA je da stimulišete njegovo lučenje u pravo vreme i u pravoj količini, ako zaista znate šta radite. A postoji i način da se upravo to i postigne.

Prvo, odlučite kojem odnosu gubitka sala/dobijanja mišića težite:

Želim samo dobijanje mišića!

Ako je vaš primarni cilj dobijanje mišića, onda želite visoke nivoe insulina u toku dana.

Visok nivo insulina želite posebno nakon treninga kako biste iskoristili prednosti činjenice da su u to vreme membrane mišićnih ćelija posebno propusne za insulin i sve što on donosi sa sobom (kao što je glukoza, BCAA).

Želim samo gubitak sala!

Ako je vaš cilj isključivo gubitak sala, onda želite niže nivoe insulina u toku većeg dela dana.

Neki prvo pomisle kako je nizak nivo insulina u toku dana, svakog dana, najbolji način za gubitak sala. Ali, ukoliko vaša ideja treninga nije šetanje tržnim centrom, biće vam potrebna inteligentnija strategija.

Čak i ako uopšte ne marite za dobijanje mišića, ipak je veoma važno da podstaknete lučenje insulina nakon treninga. Ovo će prekinuti katabolizam izazvan treningom, te ugurati glukozu i aminokiseline u mišićne ćelije. U protivnom ćete izgubiti značajnu mišićnu masu i oštetiti metaboličku mašineriju koja sagoreva salo!

Ne želite da budete mršavi sa gomilom sala, zar ne? Pa upravo tako ćete izgledati ako redovno ne snabdevate mišiće preko potrebnim ugljenim hidratima.

Želim da dobijem mišiće i izgubim salo!

Ovo je cilj sa kojim se svi mogu poistovetiti: dobijanje mišića i gubitak sala.

Nažalost, većina veruje u priče da ne mogu dobiti mišiće i skinuti salo istovremeno. Konvencionalna mudrost kaže da moramo da smenjujemo faze mase i definicije ako želimo veću mišićnu masu sa manje sala. Ali ova takozvana mudrost i nije baš mudra.

Kada je nivo glukoze visok, insulin se luči i glukoza se skladišti kao glikogen u mišićima ili jetri. Kada je nivo glukoze nizak, lučenje insulina je slabo i salo postaje osnovni izvor telesne energije.

Insulin je kao prekidač koji kontroliše svakog momenta da li sagorevamo salo ili gradimo mišiće. A za ovu promenu ne treba ceo dan. U stvari, potrebni su samo minuti!

Ovo znači da možete planirati svoj dan tako da imate periode kada se fokusirate na izgradnju mišića i periode kada se fokusirate na sagorevanje sala. I možete manipulisati dužinom trajanja ovih perioda kako biste prilagodili brzinu kojom dobijate mišiće i gubite salo.

Želite da dobijete mišiće brže? Povećajte količinu insulina koji se luči. Ovo je posebno korisno u periodu odmah nakon treninga sa tegovima iz mnoštva razloga, od kojih je jedan to što insulin neće konvertovati glukozu u salo ako može da je uskladišti kao glikogen. A nakon napornog treninga sa tegovima, i glikogen u jetri i glikogen u mišićima su istrošeni i spremni da prime velike količine glukoze. Ne štedite na ugljenim hidratima u ovom periodu.

Za još brže mišićne dobitke, trebalo bi da povećate nivo insulina u još jednom ili dva obroka u toku dana. Ovo možete postići ubacivanjem nekoliko dodatnih obroka sa ugljenim hidratima. Jedan obrok možete imati pre treninga i jedan nakon treninga, ili oba obroka nakon treninga (i nakon PWM-a).

A onda, da bismo pokrili deo jednačine koji se odnosi na gubitak sala, ostatak dana držite nivo insulina niskim.

Prekidač

Bilo da želite dobijanje mišića ili gubitak sala, insulin je prekidač kojim morate naučiti da rukujete: “uključeno” za dobijanje mišića, “isključeno” za gubitak sala.

Šta god da odaberete, ne zaboravite da prekidač ne mora da ostane uključen ili isključen mesecima. Umesto toga, manipulišite insulinom na dnevnom nivou i iskusićete koristi, izbegavajući negativne strane.

Autor: Clay Hyght za www.t-nation.com

Prevela i prilagodila I.K. Za EXYU FITNESS