Najbolji proteini - VODIČ

Prelistajte neki magazin i videćete mnoštvo reklama proteinskih praškova. Početnici će ih možda preskočiti prelistavajući članak po članak. Međutim, iskusni bodibilderi znaju bolje.

Onima koji su ozbiljni po pitanju treninga, ishrane i suplemenata, pažljivo regledanje ovih reklama je ključno za dobijanje informacija. Razmislite malo, nikada nećete čuti zaljubljenika u automobile kako se žali na reklame za novi Porsche u “Car and Driver” magazinu. “Macworld” magazin bi bio bezvezan bez reklama za sve nove igrice i prigrame. Nikada niste čuli da se neko žali na novi video Jenna-e Jameson u Hustler magazinu. Ljudi jednostavno žele da znaju šta je novo, kao što biste i vi trebalo. Čak i za one koji se razumeju u suplemente i koji reklame vide kao način da budu u toku, ipak može da bude zbunjujuće sortiranje svih različitih vrsta proteina dostupnih danas.

Da li zaista znate koje osobine čine whey različitim od kazeina? Da li ste svesni, uprkos godinama negativne reklame, da je soja dobar izvor proteina za muške bodibildere?

Ovaj kompletan vodič će vas podsetiti na ono što već možda znate, kao što će vam pružiti znanje o svemu što ne znate o suplementima koje bi svaki bodibilder trebalo da ima u svom prehrambenom arsenalu. Pročitajte ovaj tekst a onda pogledajte reklame. Istina je, volimo ih jer nam plaćaju račune, ali proizvodi na tim stranicama mogu i vama isplatiti velike dividende.

#1 PROTEINI KRAVLJEG MLEKA

Praškovi dobijeni iz kravljeg mleka su najpopularniji na tržištu danas i uključuju neobrano mleko, kazein i whey.

Proteinski praškovi od neobranog mleka

Protein mleka se odvajaju od laktoze i masti blagom filtracijom koja ostavlja obe glavne komponente mleka netaknutim. Od ta dva proteina, kazein i whey su najzastupljeniji. Kazein čini oko 80% proteina mleka, a whey ko 20%. Proteini mleka su dobri za korišćenje između obroka i pre spavanja, jer se kazein sporo apsorbuje i pruža ravnomerne supply aminkiselina mišićima. Pošto proteini neobranog mleka sadrže i whey, koji se brzo apsorbuje, ovi praškovi mogu da se koriste i pre i posle treninga. Međutim, nisu optimalni zbog relativno malog sadržaja whey-a.

Proteini mleka se obično nalaze na etiketama proteinskih praškova u sledećim oblicima.

Mlečni protein koncentrat (MPC)

MPC sadrži 80% proteina i oko 5% laktoze. Obično se dobija ultrafiltracijom, koja podrazumeva različite oblike pritiska kako bi se istisnuo likvidni sadržaj mleka (voda) kroz porozne membrane. Veći proteini ne mogu da prođu kroz membrane i šalju se na dalje obrađivanje što obično podrazumeva evaporaciju i proces isušivanja. Rezultat svega toga je MPC prašak.

Mlečni protein izolat (MPI)

MPI se obično pravi od taloženja whey-a i kazeina od obranog mleka. Ovo obično podrazumeva diafiltraciju, proces u kojem se koristi voda da bi se isprala laktoza, što rezultira u MPI prašku koji ima oko 90% proteina i veoma malo laktoze ili masti.

Kazein praškovi

Najveća komponenta mleka je u formi micela (kuglica). One su nerastvorljive u vodi i treba im više vremena za varenje od whey-a ili proteina biljnog porekla; nekim formama je potrebno i do 7 sati da se potpuno svare. Ovo znači da sporo i ujednačeno otpuštaju aminokiseline. Ovi sporo-apsorbujući proteini su idealni između obroka i pre spavanja, kada nećete imati mogućnosti da jedete nekoliko sati.

Konstantna dostupnost aminokiselina će sprečiti razgradnju mišića. Tražite sledeće vrste kazeina na etiketama proteinskih praškova.

Kazeinat

Kazeinat (uglavnom kalcijum kazeinat, natrijum kazeinat ili kalijum kazeinat). Proizvođači dodaju kalcijum, natrijum ili kalijum kazeinu da bi se dobio kazeinat proteinski prašak. Kazeinat obično sadrži više od 90% protein i kao najlakše rastvorljivi oblik kazeina, lako se rastvara u tečnosti. Zbog toga, mnogi proizvođači preferiraju ovaj oblik kazeina u proizvodima.

Micelarni kazein (MC)

MC se obično dobija razdvajanjem kazeina iz mleka od laktoze, masti i whey-a kroz process mikrofiltracije. Ovaj process na niskoj temperaturi koristi keramičke filtere koji ne oštećuju kazeinski prašak, ali ipak odstranjuju velike čestice koje nije moguće odstraniti mikrofiltracijom. Micelarni kazein rehidratacijom stvara micele, što ga čini manje rastvorljivim u tečnostima, ali ga sa druge strane čini najsporijim kazeinom kada je u pitanju apsorpcija. Zbog toga ga mnogi proizvođači koriste za proteinske praškove namenjene posebno za konzumiranje pre spavanja.

Hidrolizovani kazeinski prašak (HCP)

HCP nastaje hidrolizom kazeina. Hidroliza razbija veze između aminokiselina, stvarajući protein kraćih lanaca. Za razliku od drugih kazeinskih praškova, HCP se vare i apsorbuju brzo, što ih čini pogodnim za konzumiranje pre i nakon treninga.

U zavisnosti od toga koliko je proteina hidrolizovano, neki praškovi koji sadrže HCP imaju blago gorak ukus usled kraćih proteinskih fragmenata.

Whey praškovi

Za razliku od kazeina, whey praškovi su veoma rastvorljivi u tečnosti, što ih čini jednostavnim za mešanje. Oni se vare i apsorbuju veoma brzo, pa su odlični za konzumiranje pre i nakon treninga, kada je neophodno snabdeti mišiće preko potrebnim aminokiselinama. Whey protein se sastoji od mnoštva proteinskih frakcija (čestica), uključujući beta-laktoglobulin (najveću frakciju whey protein, koja je bogata aminokiselinama razgranatog lanca); alfa-laktalbumin (male proteinske frakcije koje se lako i brzo vare i apsorbuju); peptide bovinkog serumskog albumina (male proteinske frakcije bogate prekursorima glutationa, jednog od najvažnijih antioksidanata); imunoglobuline (proteinske frakcije koje jačaju imuni system) i laktoferin i laktoperoksidazu (proteinske frakcije koje su antimikrobne i ojačavaju imuni system).

Whey protein kao proteinski prašak dolazi u sledećim oblicima.

Whey protein koncentrat (WPC)

WPC se uglavnom dobija ultrafiltracijom i difiltracijom. Ove tehnike ostavljaju većinu proteinskih frakcija netaknutim. Većina WPC praškova sadrži 70-80% protein i samim tim i manju količinu ugljenih hidrata i masti, pa iako se whey proteini u suštini brzo vare, WPC je najsporiji među njima.

Whey protein izolat (WPI)

WPI je čistija forma WPC-a jer je dodatno obrađen dužom filtracijom ili hromatografijom razmene jona (metod koji koristi jonske rastvore i hemikalije, kao što su hidrohlorna kiselina i natrijum hidroksid, da bi se razdvojio protein). Većina WPI praškova sadrži više od 90% protein. Mana je to što neke korišćene tehnike lišavaju WPI pojedinih korisnih proteinskih frakcija).

• Usled nižeg sadržaja ugljenih hidrata i masti, WPI se malo brže vari od WPC.

Whey protein hidrolizat (WPH)

WPH se dobija dodatnom hidrolizom WPC ili WPI, kako bi se razbile aminokiselinske veze. Ovo ga čini najbržim proteinom. Slično HCP-u, može imati blago gorak ukus u zavisnosti od količine hidrolize kojoj je izložen.

Možda nema najbolji ukus ali je upravo ta gorčina pokazatelj veće količine malih proteinskih frakcija, i zbog toga se veoma brzo vari. Ovo je najbolja vrsta proteina za konzumiranje odmah nakon treninga.

#2 PROTEINI KOZJEG MLEKA

Slično kravljem mleku, dva osnovna proteina kozjeg mleka su kayein i whey. Neke osobe su alergične na pojedine kazeinske proteine kravljeg mleka, što je skorijih godina dovelo do razvoja proteinskih praškova kozjeg mleka. Takođe, većina ovih proteinskih praškova dolazi od koza koje nisu hranjenje pesticidima, herbicidima, hormonima rasta i antibioticima. Još jedna prednost je što se kazein kozjeg mleka lakše i brže vari od onog koji se nalazi u kravljem mleku.

Proteinski praškovi kozjeg mleka su dobri za konzumiranje pre i nakon treninga. Jedno upozorenje kada su u pitanju ovi praškovi: mnogi nemaju ukus, pa ih neke osobe teško tolerišu.

Mlečni proteinski praškovi kozjeg mleka

Većina ovih praškova se proizvodi slično MPC-u. Iz tog razloga, njihov sadržaj proteina može da varira. Većina sadrži oko 65% proteina, a ostalo su ugljeni hidrati i masti.

Whey proteinski prašak kozjeg mleka

Većina ovih praškova se dobija dehidracijom whey-a nakon što je već razdvojen od kazeina. Za razliku od whey proteinskih praškova kravljeg mleka, ovaj tip whey-a sadrži samo 15-20% proteina, dok su ostalo ugljeni hidrati. Iz tog razloga ovo nije baš najbolji proteinski suplement za dobijanje mišića. Međutim, whey proteinski prašak kozjeg mleka je veoma bogat mineralima.

#3 PROTEINI JAJA

Pre whey-a, proteini jaja su smatrani zlatnim standardom proteinskih praškova. Istina je da je ovo i dalje jedan od najboljih proteinskih praškova dostupnih danas, koji pruža pogodnosti koje nam whey ne daje.

Proteini jaja

Protein jaja je i dalje jedan od najkvalitetnijih proteina. Lišen je ugljenih hidrata i masti i brzo se vari i apsorbuje. Ovo je odličan protein pre i nakon treninga. Protein belanaca je bogat sumpornim aminokiselinama, koje su od velikog značaja za mehanizme/puteve proizvodnje hormona. Takođe su dobar izbor za osobe koje su alergične na kravlje mleko, kao i za one koji ne konzumiraju jaja redovno. Mnogi proteinski praškovi jaja su danas lišeni avidina. Avidin je glikoprotein u belancima koji troši biotin iz tela (esencijalni vitamin koji ima kritičnu ulogu u metabolizmu masti, proteina i ugljenih hidrata, i od velikog je značaja za optimalno zdravstveno stanje).

Kada birate proteine belanaca tražite neke koji sadrže jedan ili više sledećih sastojaka: protein jaja, protein belanaca, cela belanca ili albumin iz belanaca.

#4 PROTEINSKI PRAŠKOVI BILJNOG POREKLA

Većina proteina iz ove grupe je nekompletna, uz nekoliko izuzetaka. Kao prvo, protein soje, a pored njega i manje poznat protein konoplje.

Proteini soje

Protein soje je kompletan protein koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Dobija se od sojinih ljuspica koje prolaze kroz proces vodene ili alkoholne ekstrakcije, kako bi se eliminisali ugljeni hidrati. Ljuspice se tada suše i melju. Dobijeni protein soje je bogat glutaminom i argininom, i brzo se vari i apsorbuje. Takođe ima i antioksidantske efekte, kao i brojne druge pogodnosti za zdravlje. Ovo ga čini dobrim za konzumiranje pre spavanja i nakon treninga. Mnogi bodibilderi se plaše proteina soje zbog činjenice da soja sadrži visoke količine izoflavona koje uzrokuje slične efekte u telu kao estrogen. Boje se da će se izoflavoni “takmičiti” sa anaboličkim efektima testosterona. Međutim, israživanja na bodibilderima bi trebalo da odagnaju te strahove. Kada su muški bodibilderi konzumirali proteinske šejkove dva puta dnevno u periodu od 12 nedelja, dobili su istu mišićnu masu kao i oni koji su konzumirali whey protein dva puta dnevno. Takođe, protein soje nije ima uticaj na njihov nivo testosterona i estrogena.

Sojin protein se na etiketama označava kao:

• Koncentrat soje (SC) koji uglavnom ima oko 70% proteina, dok su ostalo ugljeni hidrati i masti. Može da uzrokuje gasove kod nekih osoba, zbog ugljenih hidrata koji se ne mogu svariti.
• Izolat soje (SI) koji se dobija daljom preradom koncentrata i otklanjanjem većeg dela masti, ugljenih hidrata i faktora koji uzrokuju gasove, kako bi se dobio prašak koji ima više od 90% proteina.

Proteini konoplje

Ovi praškovi sadrže oko 50% proteina. Protein konoplje je kompletan i uglavnom se sastoji iz edestina (oko 65% proteina konoplje) i albumina (oko 35%).. Ovaj protein se dobija hladnim ceđenjem semenki konoplje da bi se odstranilo ulje. Ova ispresovana smeša se dalje melje, da bi se dobio protein. Protein konoplje ima velik sadržaj aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), arginina, esencijalnih masnih kiselina i vlakana. Zbog masti i vlakana, ovaj protein je dobar za konzumiranje pre spavanja i između obroka.

ISKORISTITE SVE PREDNOSTI

Zbog toga što proteini imaju različite pogodnosti, najbolje bi bilo da uzmete sve ove proteine ako možete to sebi da priuštite. Pomešajte whey, jaja i protein soje u odnosu 1:1:1 i uzmite 20-40g odmah ujutru, kako biste zaustavili katabolizam. Takođe, ovaj proteinski miks možete koristiti i pre i posle treninga. Pre spavanja, pomešajte kazein i protein mleka sa proteinom konoplje i uzmite 20-40g kako biste obezbedili stalan priliv aminokiselina i sprečili razgradnju mišića u toku sna. Ovu mešavinu možete koristiti i između obroka kada znate da nećete stići da jedete nekoliko sati.

Jeftinija varijanta je proteinska mešavina koja sadrži nekoliko vrsta proteina. Postarajte se da uzmete neku koja sadrži whey, zajedno sa drugim proteinima kao što su kazein, jaja ili soja. Ovakve mešavine mogu da se koriste u bilo kom delu dana jer pružaju i sporo- i brzo-apsorbujuće proteine, kako bi telo imalo i brz i ujednačen priliv aminokiselina nekoliko sati.

UKRATKO

Reference: http://www.muscleandfitness.com/ http://www.flexonline.com/ COPYRIGHT 2010 Weider Publications  COPYRIGHT 2010 Gale Group Author: Jim Stoppani –Top Protein Picks: The Ultimate Guide To Protein Powders For Muscle Growth Preuzeto sa : www.simplyshredded.com Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS