15 zdravih ukusnih namirnica koje su dobre za vaše srce!

Što više vodite računa o ishrani, to imate više prostora da smanjite rizik. Umesto da vam govorim šta ne bi trebalo da jedete, navešću vam 15 namirnica koji bi trebalo da uvrstite u svoju ishranu.

Kada prolazite pored velikog izloga uvučete stomak i ispravite se. Ništa neobično, sasvim je prirodno ceniti rezultate nečijeg truda u teretani. Ali ma koliku satisfakciju nam pružao naš fizički izgled, još važnije je da malo vremena posvetimo fokusirajući se na unutrašnjost našeg tela.

Svi mi imamo neko zakrečenje arterija. To je realnost. A mnogi od nas imaju i neku kardiovaskularnu bolest.

Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, svaka četvrta osoba ima kardiovaskularnu bolest. Ako ste muškarac, rizik od oboljevanja i umiranja je povećan. Tako kažu statistički podaci. Međutim, dobra vest je da mnogi faktori u ishrani utiču na razvoj ove bolesti. Ali zašto je ovo dobra vest?

Što više vodite računa o ishrani, to imate više prostora da smanjite rizik. Umesto da vam govorim šta ne bi trebalo da jedete, navešću vam 15 namirnica koje bi trebalo da uvrstite u vašu ishranu (bez nekog posebnog redosleda).

1. Masnija riba

Losos, Skuša, Haringa, Halibut, Lake Trout, Tunjevina, Albacore Tuna

Dok će od nekih namirnica početi da vam curi voda na usta, od lososa će vaše srce poskakivati od sreće. Studije pokazuju nisku stopu smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti kod populacije koja jede dosta ribe. Zašto?

Masnija riba je puna omega 3 masnih kiselina koje snižavaju nivo triglicerida (masti u krvi) i krvnog pritiska. U stvari, odnos omega 3 masti i triglicerida zavisi od doze, i veće doze omega 3 masnih kiselina dovode do većeg pada triglicerida.

Uz to, unos ribe bogate omega 3 mastima 1-2 puta nedeljno može da smanji rizik od umiranja usled koronarnih bolesti za neverovatnih 36% i rizik od smrtnosti od svih ostalih uzroka za 17%. Kao bonus ovome, skuša sadrži i Koenzim Q10, antioksidant koji je od velikog značaja za zdravo srce. Nivo Koenzima Q10 je nizak kod mnogih pacijenata koji uzimaju lekove za snižavanje holesterola.

Istraživanja o prednostima omega 3 masti se nagomilavaju, pa konzumirajte oko 8 oz ribe nedeljno. Ako planirate da uzimate suplemente umesto toga, unosite oko 1g/dnevno EPA+DHA (dve glavne omega 3 masne kiseline koje nalazimo u ribi). Naravno, konsultujte se prethodno sa lekarom ako koristite medikamente za razređivanje krvi kao što je varfarin (Coumadin), vitamin E ili aspirin.

2. Čaj

Zeleni, Crni, Beli ili Oolong

Budući da su prepuni antioksidantnih polifenola, čajevi su korisni kod nekolicine hroničnih bolesti koje su uzrokovane slobodnim radikalima ukljućujući i bolesti srca.

Istraživanja ističu da polifenoli sprečavaju oksidaciju lošeg (LDL) holesterola, što sprečava zakrečenje arterija.

U jednom kliničkom ogledu, istraživači su ispitivali efekte zelenog čaja na lipide, suplementirajući 29 subjekata sa 1 l (oko 4 šolje) zelenog čaja dnevno u periodu od 4 nedelje, nakon čega je sledio period "spiranja" sa 1 l vode dnevno u periodu od 3 nedelje, i konačno još 4 nedelje zelenog čaja.

Zabeležene su značajne promene u krvnim lipidima: kod 90% subjekata je došlo do snižavanja LDL holesterola, u proseku od 8.9% , a kod 69% subjekata do povećanja HDL (dobrog) holesterola u proseku od 4%.

Još jedan bonus - čaj je prirodno bez kalorija. Zeleni ili oolong čaj možete koristiti i kod kuvanja (umesto vode za kuvanje pirinča, supe, paprikaša itd - ukus se neće promeniti ali ćete imati koristi!).

3. Legumi

Grašak, Pasulj & Sočivo

Legumi imaju mali sadržaj masti i veliki sadržaj folata B vitamina, kalijuma, gvožđa, magnezijuma, vlakana, proteina i fitohemikalija (biljnih jedinjenja koja pomažu u sprečavanju brojnih hroničnih bolesti, uključujući i kardiovaskularne); nećete pogrešiti ako uvrstite legume u vašu ishranu!

Uz to, konzumiranje leguma je značajno i inverzno povezana sa bolestima srca. Probajte različite legume (black beans, kidney beans, navy beans, pinto beans, black-eyed peas (kuvan), chickpeas) i sočiva. Možete ih jesti sa salatom, u supi, paprikašu, humusu ili napraviti umak.

4. Babure

Prepune vitamina C, Kalijuma, Vitamina A & Antioksidanata

Nizak nivo kalijuma je povezan sa visokim krvnim pritiskom. Kalijum sprečava da se održi ćelijski fluidni balans i igra značajnu ulogu u mišićnim kontrakcijama.

Nizak nivo ovog minerala se povezuje sa visokim krvnim pritiskom, pa DASH (Dijetetski pristup za sprečavanje hipertenzije; engl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) savetuje da svakodnevno konzumirate dosta voća i povrća bogatog kalijumom.

Babure su prepune vitaminom C, kalijumom, vitaminom A & antioksidantima

Nemojte uzimati ovaj mineral u vidu suplemenata, već iz hrane. Previše kalijuma može biti fatalno (zato većina suplemenata ne sadrži više od 1% potrebne dnevne vrednosti).

5. Zeleno lisnato povrće

Probajte svaku vrstu koju nađete

Zeleno lisnato povrće je bogato vlaknima (2-5 grama na 1/2 šolje kuvanog ili 1 šolju sirovog), karotenoide, folate, fitohemikalije, magnezijum, kalijum i kalcijum. Karotenoidi, pigmentisana antiosidantna jedinjenja koja daju voću i povrću boju, smanjuju zakrečenje i srčani udar.

Šta su karotenoidi?

Karotenoidi su organski pigmenti koji se prirodno nalaze u hromoplastima biljaka i nekim drugim fotosintetskim organizmima kao što su alge, neke vrste gljiva i neke bakterije.

Postoji preko 600 poznatih vrsta karotenoida, koje se dele u dve klase, ksantofile i karotene.

Unosite najmanje 3 šolje tamnog zelenog povrća nedeljno. Uključujući i zeleno lisnato povrće kao što je spanać, blitva, rukola, kineski kupus (bok choy) i rimska salata.

6. Narandže

Bogate vitaminom C, folatima, antioksinatima, fotohemikalijama, kalijumom i vlaknima

Sa oko 300mg kalijuma po komadu, narandže će vam pomoći da zadovoljite preporučenu dnevnu dozu (4,700 mg/dnevno) i smanjite želju za slatkišima.

7. Cela zrna žitarica

Bogata vlaknima & nekolicinom vitamina & mineralima kao što su gvožđe, magnezijum i folna kiselina

Nekoliko studija povezuje unos celih zrna žitarica sa nižim holesterolom, kao i prevencijom i kontrolom kardiovaskularnih bolesti. Tražite etikete na kojima piše "celo zrno". Isprobajte različite žitarice, uključujući ovas, ovsene mekinje, bulgur, quinoa, kasha, hleb od više vrsta žitarica, braon pirinač, testenine od celog zrna pšenice i ječma.

8. Beli luk

Nije baš sjajan za vaš društveni život, ali jeste za vaše telo

Studije pokazuju da ekstrakt (starog) belog luka i ostali proizvodi od belog luka imaju pozitivan efekat na brojne kardiovaskularne rizične faktore, uključujući holesterol i zgrušavanje.

Probajte da izgnječite beli luk kako bi oslobodio jedan od najaktivnijih sastojaka. Kuvanje je u redu, ali izbegavajte da pripremate jela u mikrotalasnoj jer na taj način umanjujete aktivnost njegovih komponenti koje su zdrave za srce. Probajte ekstrakt (starog) belog luka ili budite kreativni u pripremanju namirnica i dodajte samleveni beli luk u testeninu, salatu, pizza-u, gulaš ili supu. malo će vas odvesti daleko.

Malo će vas odvesti daleko.

9. Bobičasto voće

Borovnice, crne ribizle, evropske brusnice, godži bobice, aronija, maline, jagode, bilberries

Uzmite bobicu i pojedite je, bilo koju. Bobičasto voće ima više antioksidanata nego većina drugih vrsta voća  povrća. Unos antioksidanata kroz hranu nasuprot unosu kroz tablete je bolje, a postoji samo nekolicina namirnica koja će vam pružiti tu količinu antioksidanata kao bobičasto voće. Uz to, skorašnja finska studija pokazuje da konzumiranje bobičastog voća povećava nivo dobrog holesterola i snižava krvni pritisak.

Uzmite bobicu & pojedite je.

10. Pirinač

Kratko, srednje, dugo zrno, jasmin, basmati, arborio, red aromatic, black japonica, divlji, smeđi

Postoji mnoštvo vrsta pirinča koje možete da ubacite u svoju ishranu, a možete ga kuvati kratko, u mikrotalasnoj ili dugo. Pirinač je savršena žitarica za one koji su osetljivi na gluten.

Šta je gluten?

Gluten je sastavljen od proteina gliadina i glutenina. Oni se, zajedno sa skrobom, nalaze u endospermima nekih travastih žitarica, posebno pšenice, raži i ječma.

Gliadin i glutenin čine oko 80% proteina zrna pšenice. Pošto su nerastvorljivi u vodi, mogu da  se pročiste spiranjem skroba koji je vezan za njih.

Studija koja je prezentovana na sastanku Američke Dijetetske Asocijacije 2007.g, pokazuje da osobe koje redovno jedu pirinač imaju nutritivno bogatiju ishranu, koja obiluje sa 12 vitamina i minerala, uključujući folnu kiselinu, kalijum i vitamin C, kao i nižu zastupljenost zasićenih masti i šećera u ishrani, u poređenju sa ishranom osoba koje ne jedu pirinač. Ova studija pokazuje i smanjen rizik od visokog krvnog pritiska, gojaznosti i bolesti srca kod onih koji jedu pirinač.

11. Orasi

Pospite par komada po salati ili ih dodajte u ovsenu kašu

Orahe često zanemarujemo na račun badema, ali imajte u vidu sledeće: samo 1/4 šolje oraha sadrži oko 20% vaših dnevnih potreba za bakrom (jedan od minerala koji se ne nalazi u većini namirnica). Orasi su takođe odličan izvor nezasićenih masti i omega 3 masnih kiselina kao i značajnih polifenolnih antioksidanata (koji sprečavaju oksidaciju LDL holesterola).

U jednoj studiji, objavljenoj u žurnalu "Cirkulacija", muškarci i žene sa visokim holesterolom su bili na nisko-kaloričnoj dijeti, pri čemu je najveći deo masti dolazio iz maslina i maslinovog ulja, bogatih mononezasićenim mastima ili iz oraha. Grupa koja je konzumirala orahe je imala povećanu elastičnost arterija za 64% i manje athezija na vaskularnim ćelijama (što doprinosi aterosklerozi).

Jamie Eason-in novogodišnji savet: Prednosti zdravih masti!

VIDEO http://videos.bodybuilding.com/watch/13061/jamie-easons-new-years-eve-tips-find-out-about-the-benefits-of-healthy-fats

12. Bademi:

Dodajte ih različitim jelima ili probajte puter od badema

Znamo da kozumiranje orašastih plodova smanjuje CHD, smanjujući holesterol i oksidaciju LDL holesterola. Nedavno objavljena studija ispituje antioksidantska svojstva badema na LDL oksidaciju, pokazujući nam vezu između ova dva. Ova studija potvrđuje da u bademima postoji nekoliko komponentni koje su zdrave za srce, pored mononezasićenih masti, a koje doprinose smanjenju CHD-a.

13. Maslinovo ulje i masline

Ova mediteranska biljka sada je dostupna i u light varijanti za pečenje;

dok ekstra devičansko maslinovo ulje ima najviše polifenolnih antioksidanata

Maslinovo ulje i masline su bogati mononezasićenim mastima zdravim za srce koje se vezuju za redukciju CHD-a i smanjenje oksidacije LDL holesterola (što je povezano sa začepljenjem arterija). Prelijte vaše omiljeno jelo ili odaberite dressing za salatu na bazi maslinovog ulja. Vaše srce će vam biti zahvalno.

Maslinovo ulje je bogato mononezasićenim mastima

14. Niskomasni ili nemasni mlečni proizvodi:

Jogurt, mleko, sir, proteinski šejkovi na bazi mleka

Neke studije pokazuju da su osobe koje konzumiraju malomasne ili nemasne mlečne proizvode izložene smanjenom riziku za razvoj bolesti srca.

Uz to, DASH-ova studija pokazuje da ishrana sa malo zasićenih i uopšte masti, i bogata voćem, povrćem i malomasnim mlečnim proizvodima, snižava krvni pritisak. Efekat ovakve ishrane je bio bolji nego efekat ishrane bogate samo voćem i povrćem. Dodajte malo mlečnih proizvoda u svoju ishranu kako biste napumpali sve mišiće, ne samo one koje vidite.

Dodajte mlečne proizvode u ishranu kako biste napumpali sve mišiće.

15. Pšenične klice

Probajte da ih dodate u šejk, casserole, jogurt, ovsenu kašu i druga jela

Pšenične klice su dobar izvor vlakana, proteina, vitamina B6, folata, magnezijuma i bakra, i veoma dobar izvor tiamina, fosfora, cinka, magnezijuma i selena.

Baš tako, to majušno zrnevlje je prepuno vitaminima i mineralima, od kojih se dva teško nalaze u većini namirnica: magnezijum i bakar. Magnezijum utiče na tonus krvnih sudova i održava srčani ritam uravnoteženim.

Unos magnezijuma je povezan sa smanjenim rizikom od bolesti srca, dok je nizak nivo magnezijuma povezan sa visokim krvim pritiskom i anginom (bolom u grudima usled nedovoljnog dotoka krvi do srca).

Pumpajte mišiće u teretani, ali ne zaboravite da najvažniji mišić, vaše srce, zahteva zdravu ishranu izvan teretane. Ovih 15 navedenih namirnica će vam pomoći da ostanete zdravi i da smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Reference:

1. Centers for Disease Control and Prevention. The Burden of Chronic Diseases and Their Risk Factors: National and State Perspectives 2004. Available at: http://www.cdc.gov/nccdphp/burdenbook2004. February 2004
2. Lichtenstein AH et al. Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006: A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation 2006;114:82-96.
3. Kromhout D, Bosschieter EB, de Lezenne Coulander C. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease. N Engl J Med 1985; 312: 1205-1209.
4. Kromhout D, Feskens EJ, Bowles CH. The protective effect of a small amount of fish on coronary heart disease mortality in an elderly population. Int J Epidemiol 1995; 24: 340-345.
5. Balk E, Chung M, Lichtenstein A, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Cardiovascular Risk Factors and Intermediate Markers of Cardiovascular Disease. Summary, Evidence Report/Technology Assessment: Number 93. AHRQ Publication Number 04-E010-1, March 2004. Agency for Healthcare Research and Quality, Rockville, MD. http://www.ahrq.gov/clinic/epc...
6. Mozaffarian D and Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA 2006;296(15):1885-99.
7. S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2005. 6th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, January 2005.
8. St-Onge. Dietary fats, teas, dairy and nuts: potential functional food for weight control? Am J Clin Nutr 2005 81(1):7-15.
9. Coimbra S et al. Green tea consumption improves plasma lipid profiles in adults. Nutrition Research 2006;26(11): 604-607.
10. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001 26;161(21):2573-8.
11. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Dietary potassium intake and risk of stroke in US men and women: National Health and Nutrition Examination Survey I epidemiologic follow-up study. Stroke. 2001;32(7):1473-80.
12. Rao AV. Lycopene, tomatoes, and the prevention of coronary heart disease. Med Exp Biol Med (Maywood). 2002 Nov;227(10):908-13. Review.
13. Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002 Jul;102(7):993-1000.
14. Steiner M, Li W. Aged garlic extract, a modulator of cardiovascular risk factors: a dose-finding study on the effects of AGE on platelet functions. J Nutr. 2001 Mar;131(3s):980S-4S.
15. Ackermann RT, Mulrow CD, Ramirez G, Gardner CD, Morbidoni L, Lawrence VA. Garlic shows promise for improving some cardiovascular risk factors. Arch Intern Med. 2001 Mar 26;161(6):813-24.
16. Townsend MS, Fulgoni VL, Stern JS, Adu-Afarwuah S, McCarron DA. Low mineral intake is associated with high systolic blood pressure in the third and fourth National health and nutrition examination surveys. Am J Hypertension 2005 18:261-269.

Autor: Marie Spano

link http://www.bodybuilding.com/fun/15_heart_healthy_foods.htm Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS