Koje vrste treninga treba praktikovati u odnosu na tip građe tela?

Trening – jedna od onih stvari posle kojih se osećamo zaista fantastično. Bilo da želimo da smršamo, izdefinišemo se, podignemo mišićnu masu, pored dobrog plana ishrane, neophodna nam je i adekvatna fizička aktivnost.

Kako bismo vam pomogli u odabiru najbolje aktivnosti za vaše zdravlje, predstavićemo vam vrste treninga koji su adekvatni baš za vaš tip građe tela. Sigurni smo da ćete se pronaći u nečemu i postati istinski fan vežbanja.

Zašto trenirati i koje nam beneffite donosi trening? 

Vežbanje nam, pored lepog izgleda, pruža i čitav niz benefita po naše celokupno zdravlje. Ako ste jedna od onih osoba koja jednostavno ne voli da trenira, samo ćemo vam reći da niste pronašli vrstu treninga koja vam odgovara, jer da jeste to nikad ne biste izgovorili.

Razmislite, možda zapravo ne volite samu teretanu i atmosferu u njoj, možda vam je neprijatno da vežbate pred drugima.  I individualni trening i kolektivni imaju svoje prednosti, a takođe se oba tipa mogu upražnjavati i na otvorenom. Na vama je da shvatite šta vam više prija i otpočnete sa ovom, pre svega, zdravom rutinom.

Vežbanje pruža koristi koji se ne odnose isključivo samo na lep izgled. I zato, pre no vidimo koji sve treninzi postoje, osvrnimo se na prednosti vežbanja uopšte:

• vežbanje poboljšava zdravlje mozga
• vežbanje prevenira osteoporozu, stanjivanje kostiju i smanjuje rizik od preloma i padova
• vežbanje utiče da naši mišići kvalitetno stare
• treninzi utiču na bolji libido i uopšte poboljšavaju seksualni život
• vežbanje poboljšava san
• redovno vežbanje pozitivno utiče na probavu
• vežbanje pobeđuje stres i smanjuje rizik od depresije i anksioznosti
• vežbanje smanjuje rizik od kancera
• fizička aktivnost pozitivno utiče na kardio i respiratorni sistem
• treninzi smanjuju rizik od moždanog udara
• vežbanje snižava krvni pritisak i loš holesterol i povećava dobar holesterol
• pozitivno utiče na rad srca
• poboljšava izgled naše kože
• jača imunitet

Vežbanje takođe utiče i na smanjenje kilaže i gubitak masti. No, često se dešava da uprkos brojnim treninzima i pravilnoj ishrani, jednostavno ne možete da skinete masne naslage sa određenog dela tela. Najčešći razlog za to jeste što niste upoznati sa tim koji tip građe posedujete. Više o tome saznajte u nastavku teksta.

Tipovi građe tela i aktivnosti koje mu odgovaraju

Tip građe određujemo na osnovu oblika tela, te razlikujemo:

• ektomorf
• endomorf
• mezomorf

Upravo iz ovog razloga ljudi vole individualne treninge, budući da personalni trener tačno zna koje vežbe najviše odgovaraju vašoj konstituciji, te na osnovu toga pravi plan i program. Evo  kakav plan ishrane i vežbi se preporučuje za svaki od navedenih tipova građe:

• Ektomorf – je vitak i ima uža ramena i kukove. Budući da teško dobija na težini, ali i na mišićnoj masi, preporuka je izbalansirana i zdrava ishrana. Ektomorfima se preporučuju vežbe snage kako bi dobili na mišićnoj masi, ali i treninzi izdržljivosti. To podrazumeva kraće i intenzivnije treninge sa tegovima, visokokaloričnu ishranu bez preskakanja obroka i unos suplemenata poput kazeina jer opušta i zaustavlja katabolizam u toku noći.
• Endomorf – lako dobijaju na težini, posebno u donjem delu tela – kod žena su to donji stomak i bedra, dok je kod muškaraca to stomak i struk. Osim toga, mišići nisu izdefinisani, stas je zaobljen i sve to ukazuje da je u pitanju gojazan tip. Zbog toga ishrana mora biti restriktivna i preporučuje se manji unos kalorija. Kada je u pitanju endomorf trening, preporučuju se kardio vežbe, budući da je u pitanju najbolji trening za mršavljenje. Osim toga, dobri su i kružni metod i superserije jer ubrzavaju metabolizam.
• Mezomorf – u pitanju je atletska građa i najzahvalnija za „održavanje“ budući da lako dobijaju mišićnu masu, a kilogrami kako dođu tako i odu. Imaju uzak struk, široka ramena i razvijene grudne mišiće. Ako i imaju višak masti, ona se pravilno raspoređuje na svim delovima tela, te izgledaju skladno. Preporučuje se visokoproteinska ishrana i unos vlakana, a kada su u pitanju vežbe, idealna je kombinacija vežbi snage i kardio aktivnosti. Osim toga, u sklopu vežbi se može naći i aerobni trening.

Kardio trening

Kao što i samo ime kaže u pitanju je svaka vrsta aktivnosti koja pospešuje rad srca, a time se osim srčanog rada, poboljšavaju i funkcije pluća i krvnog sistema. Kada se govori o kardio aktivnostima podrazumeva se određena vrsta kardiovaskularnih vežbi koja podrazumeva aerobno anaerobni trening, a zapravo postoji određena distinkcija između ova dva:

Aerobne vežbe

Ovaj tip kardio vežbi podrazumeva stalno vežbanje niskog intenziteta poput hodanja, džoginga ili vožnje bicikla laganim ili umerenim tempom. Takođe može da uključuje i aerobni kružni trening što podrazumeva odmaranje između aktivnosti i njihovo ponovno upražnjavanje. Ovakav stil vežbanja poboljšava izdržljivost i pomaže u izgradnji i jačanju mišića, a ako pojačate intenzitet, takođe popravlja i raspoloženje. Kružni trening daje jedan energetski boost koji će vas pratiti tokom čitavog dana.

Anaerobne vežbe

U pitanju su raznovrsniji oblici kardio treninga koji uključuju kružne vežbe visokog intenziteta, intervalni trening visokog intenziteta i klasične oblike treninga koji daju na važnosti velikim mišićnim grupama. Kao takvi, podrazumevaju odmor između i preporučuju se onima koji su već u kondiciji.

Kardio treninzi su veoma zahvalni jer ih uvek možete prilagoditi sebi i zbog toga su idealni za vežbače početnike. Možete kombinovati različite aktivnosti, ali je bitno da poštujete njihovo vreme trajanja od 30 do 60 minuta. Osim što skidaju masne naslage i jačaju kondiciju, takođe su dobri za zdravlje celokupnog organizma.

Ako želite da smršate, onda ih je najbolje kombinovati sa vežbama snage, što uključuje vežbe sa tegovima, ali mogu se izvoditi i bez njih (klasičan čučanj, skok čučanj, plank na laktovima, sklekovi, obrnuti iskorak...).

Funkcionalni trening 

Ova vrsta treninga podrazumeva upotrebu rekvizita čija je uloga da se uključe svi mišići tela. Evo koji su rekviziti u pitanju:

• kettlebell
• core bags
• merdevine za agilnost
• prepone
• speed resistor
• boks oprema
• lopte medicinke
• core board
• tegovi
• šipke za vežbanje
• polulopte
• valjak za vežbanje
• trake
• bugarske torbe

Ima ih još, ovo su neki od najpopularnijih rekvizita kojima se angažuju sve mišićne grupe, posebno trup i noge. Ovakva vrsta treninga jeste veoma iscrpljujuća ali vam pruža dosta toga poput:

• povećanja mišićne mase, snage, izdržljivosti i brzine
• poboljšava fleksibilnost i raspon pokreta
• jača kardiovaskularni sistem
• ubrzava metabolizam
• skida masne naslage
• poboljšava držanje
• boostuje energiju

Satkan od svih sportova po malo, ova vrsta vežbanja je istovremeno i kondicioni trening i trening snage, ali i brzine i izdržljivosti. Odmori između intenzivnih vežbi su minimalni, te je ovo idealno za sagorevanje masti i izgradnju mišića.

Tabata trening

Sjajan je način ako želite brzo da smršate, ali samo ako redovno vežbate, što ovde znači minimum 30 do 45 minuta barem 3 do 4 dana nedeljno.

U pitanju je intenzivna vrsta treninga koja se radi u etapama, a vežbe traju tek 3 do 4 minuta. Ove vežbe su odlične za skidanje viška kilograma, definisanje mišića celog tela, zatezanje tela, oslobađanje od stresa, kao i za smanjenje krvnog pritiska.

Sjajna vest je da tabatu mogu upražnjavati svi, i amateri i vrhunski sportisti. Ali znajte da će vam ta 4 minuta isprva trajati kao večnost. Otprilike to izgleda ovako:

• naporna vežba u trajanju od 20 sekundi
• odmor 10 sekundi
• ponavljanje bez prekida 8 puta

Ako želite najbolje rezultate, morate dati sve od sebe dok vežba traje. Ne radi se o nekom posebnom tipu vežbi, zapravo su u pitanju klasične vežbe poput trbušnjaka, sklekova, čučnjeva, preskakanja vijače, vožnje bicikla i slično.

Autogeni trening 

Ova vrsta treninga je nešto posve specifično, budući da je u pitanju metoda opuštanja koja uključuje i mentalne i fizičke tehnike. U pitanju su vežbe relaksacije poput dubokog disanja i meditacije u koju spada i svima poznata i veoma omiljena joga gde se kombinuju različiti položaji tela sa vežbama disanja i meditacijom.

Cilj je potpuna relaksacija i blagostanje čiji su rezultati smanjenje stresa i anksioznosti što utiče na sveukupno zdravlje. No, ove vežbe uopšte nisu lagane i iako smanjuju napetost mišića, one utiču na povećanje fizičke fleksibilnosti, kao i na snagu i izdržljivost.

Za koji god trening da se odlučite, ne zaboravite da će vam kvalitetna suplementacija pomoći da vaš cilj dostignete duplo brže.

U EXYU Fitness Shop-u  odaberite najbolje suplemente iz širokog asortimana, a naš stručni tim stoji vam na raspolaganju za sva pitanja u vezi sa treninzima i adekvatnom suplementacijom prilikom treniranja.