Citrulin malat - suplement za ozbiljne vežbače

Kada već ulažemo vreme i trud u trening i vežbanje, logično je da tražimo način da iz njega izvučemo više. Ali da li citrulin malat stvarno može da nam pomogne u tome? Odgovor je malo kompleksniji od pukog da ili ne.

Znate one osobe koje treniraju tek toliko da se u toj istoj teretani slikaju ili budu viđene? E baš za takve citrulin malat nije suplement koji treba da bude uzet u obzir, kao i mnogi drugi takođe. Nasuprot tome, ozbiljni vežbači, kojima je trening rutina, koji guraju sebe do granica izdržljivosti i pokušavaju da izvuku maksimum iz svake serije, svakog pokreta, citrulin malat treba da bude na listi. Jer upravo kod ovakvih ljudi priča o upotrebi ovog suplementa se menja.

Zašto je to baš tako, šta je citrulin malat i kako deluje kao i o mnogim drugim detaljima, saznajte u nastavku teksta.

Šta je citrulin malat?

Citrulin malat je suplement koji se najčešće prodaje kao sredstvo za povećanje energije za trening sa opterećenjem i vežbanje visokog intenziteta. Hemijski, predstavlja kombinaciju aminokiseline citrulin i malata, organske soli. On igra ulogu u brojnim biohemijskim reakcijama unutar mišićnog tkiva.

Glavni prirodni izvor citrulina je lubenica, po kojoj je i dobio ime. Latinski naziv Citrullus lanatus koristi se u botanici i naučnoj literaturi širom sveta za običnu lubenicu iako na prvu, zvuči kao neko citrusno voće. Međutim, unos putem ishrane je praktično zanemarljiv, zbog čega se dodatan unos smatra korisnim.

Za one koji su već u svetu suplementacije, možemo reći da ste citrulin malat vrlo verovatno već konzumirali kroz neki pre- workout proizvod. On je jedan od najpopularnijih sastojaka u napicima koji se konzumiraju pre treninga a često se kombinuje sa suplementima poput L-arginina i beta-alanina.

Kako deluje citrulin malat?

L citrulin je prekursor azot-monoksida (NO), vazodilatatora koji može poboljšati dopremanje krvi i kiseonika do mišića, kao i njihovo odvođenje, tokom vežbanja.

Međutim, dosadašnji dokazi ukazuju na to da poboljšan protok krvi nije glavni i jedini mehanizam koji stoji iza ergogenih efekata citrulin malata. Ovi efekti mogli bi biti povezani sa sposobnošću citrulina da pomogne organizmu u uklanjanju amonijaka koji se stvara tokom intenzivnog vežbanja. Tu je i uloga malata u proizvodnji ATP-a, molekula koji ćelijama obezbeđuje energiju. Takođe, razmatra se i mogućnost da citrulin malat utiče i na aktivnost gena, kao i na efikasnost procesa u ćelijama koji pomaže da se energija stvara i koristi.

Da li citrulin malat daje bolje rezultate treninga?

Citrulin malat je koristan za treninge sa više ponavljanja. U istraživanju na 41 muškarcu, uzimanje 8 g citrulin malata sat vremena pre treninga omogućilo je učesnicima da urade više ponavljanja benč presa tokom treninga koji je obuhvatao 16 serija. U poslednjoj seriji zabeleženo je 52,92% više ponavljanja nego uz placebo.

Citrulin malat dovodi do manje bolova u mišićima nakon treninga. U istom istraživanju zabeleženo je oko 40% manje bolova u mišićima 24 i 48 sati nakon treninga. Još jedno istraživanje navedeno u pregledu takođe je zabeležilo smanjenje bolova tokom naredna tri dana.

Zašto citrulin malat nije za amatere

Da bismo razumeli efikasnost citrulin malata, moramo da razgraničimo mnoge stvari. Iako bi mnogi bi rekli da suplement nije za rekreativce, važno je znati da nije ni svaki rekreativac amater kada je trening u pitanju. Neko odlazi u teretanu dva puta nedeljno da bi ostao aktivan, a neko redovno radi iscrpljujuće treninge, pododiže velika opterećenja i pokušava da izvuče još koje ponavljanje kada mišići već počnu da otkazuju.

Upravo druga grupa treba da bude i ciljna grupa u suplementaciji citrulin malatom jer postoje istraživanja koja ukazuju na to da on može pomoći da uradi više ponavljanja i smanjiti bolove u mišićima nakon treninga. Iskusni znaju da je iz tog razloga popularan među onim koji treniraju snagu.

Ako odlazite u teretanu da trčite pola sata na traci da biste potrošili kalorije ili radite nekoliko vežbi sa manjim opterećenjem radi održavanja kondicije, verovatno nemate mnogo razloga da ga uzimate. Ovaj suplement ima više smisla kod onih koji redovno treniraju visokim intenzitetom, rade sa većim opterećenjima i žele da poboljšaju svoje fizičke performanse.

HIIT trening i citrulin malat

Intervalni trening visokog intenziteta (High-intensity interval training) ili kraće HIIT, predstavlja pravi izazov. On podiže vaš trening na viši nivo, jer je tempo intenzivniji nego inače. Izvodi se u naizmeničnim intervalima koji traju od 30 sekundi do 3 minuta, po sistemu npr. vežba od minut, pa minut ili dva odmora, pa se opet ponavlja.

Da se razumemo, HIIT nije rezervisan za profesionalne sportiste, ali nije ni trening za potpune početnike i fizički neaktivne osobe. Osoba koja jednom mesečno ode u teretanu nema odgovarajuću osnovu za intenzivan intervalni trening. Pre HIIT-a trebalo bi da izgradi određeni nivo kondicije, navikne telo na redovnu fizičku aktivnost i postepeno povećava opterećenje.

Tokom HIIT treninga smenjuju periodi veoma intenzivnog rada i odmora, pa se od organizma traži da u kratkom vremenu uloži veliki napor, a zatim se pripremi za sledeći interval. Tokom takvog vežbanja povećava se potrošnja energije, a u mišićima nastaju i metabolički proizvodi poput amonijaka, koji se povezuje sa zamorom.

Citrulin malat se smatra suplementom koji podstiče stvaranje azot monoksida, čije dejstvo se povezuje sa poboljšanjem aerobnih i anaerobnih performansi. Pretpostavljeni mehanizmi uključuju povećanu proizvodnju adenozin-trifosfata (ATP) u mišićima, širenje krvnih sudova i povećan protok krvi ka aktivnim mišićima, što povećava radni kapacitet. Odličan izbor za suplementaciju upravo kod ovakvih treninga.

FAQ - Često postavljana pitanja o citrulin malatu

Ko bi trebao da koristi citrulin malat

Osobe koje treniraju snagu i bodibilding zbog povećanja broja ponavljanja u serijama. Kao i osobe koje rade intenzivne treninge.

Koliko citrulin malata treba uzimati dnevno?

Uobičajena doza citrulin malata je 8 g, ali uvek obratite pažnju na to šta piše na deklaraciji proizvoda.

Kada je najbolje uzimati citrulin malat?

Najčešće se uzima oko 60 minuta pre treninga, jer je to vreme primene korišćeno u velikom broju istraživanja.

Zašto se kombinuju citrulin malat i beta alanin?

Citrulin učestvuje u stvaranju azot-monoksida i može doprineti boljem protoku krvi, dok beta-alanin povećava nivo karnozina u mišićima, koji pomaže u odlaganju zamora tokom intenzivnog vežbanja. Zbog toga se često kombinuju u pre-workout suplementima

Ko ne bi trebalo da koristi citrulin malat?

Osobe koje imaju hronične zdravstvene probleme, posebno bolesti bubrega ili jetre, trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre uzimanja citrulin malata. Isto važi za osobe koje imaju nizak krvni pritisak ili koriste lekove za njegovo snižavanje, nitrate ili lekove za erektilnu disfunkciju, jer kombinovanje može dodatno uticati na krvni pritisak.

Trudnice i dojilje, kao i osobe mlađe od 18 godina, trebalo bi da izbegavaju suplementaciju zbog nedovoljno podataka o bezbednosti. Ako već koristite terapiju ili imate zdravstveno stanje koje zahteva redovno praćenje, pre uzimanja proverite sa lekarom da li je ovaj suplement odgovarajući za vas.