Ketogena ishrana

Ako već znate šta su keto dijeta i ketoza, onda je verovatno najveći problem šta jesti? Ketogena ishrana nije toliko raznovrsna, izbor namirnica nije tako raznolik a čak i kad ga dobro isplaniramo može da bude jako teško, pogotovo prvih 7 do 10 dana. Zato u nastavku donosimo mnogo informacija, koje mogu biti od pomoći da je lakše sprovedete, podnesete ali i istrajete.

Šta je to ketogena ishrana i zašto se sprovodi

Ketogena dijeta je dijeta sa visokim sadržajem masti, veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata i umerenim sadržajem proteina, osmišljena da izazove nutritivnu ketozu. Ketoza je metaboličko stanje u kom telo prelazi sa glukoze kao primarnog izvora energije i umesto nje koristi ketonska tela.

Ako ste se ikada pitali čime se dijabetes lečio pre otkrića insulina, odgovor je - ograničavanjem ugljenih hidrata. Odnosno dijetom sličnom današnjoj ketogenoj ishrani i to u periodu pre 1920 godine. Nezavisno od toga, 1921. godine ketogena dijeta je prvi put upotrebljena i za lečenje epilepsije, kod pacijenata kod kojih standardna terapija nije davala rezultate. Popularnost joj je opala nakon otkrića insulina i uvođenja lekova protiv epilepsije, da bi sedamdeset godina kasnije, 1990-ih, ponovo dobila na značaju. Ovog puta kao terapija za epilepsiju otpornu na standardne lekove. Da, i dalje se koristi u te svrhe, kao i kod nekih drugih neuroloških stanja.

Danas se ketogena ishrana koristi prvenstveno kao način za smanjenje telesne težine, gde joj je dejstvo i naučno potvrđeno. Mada se i dalje istražuje kako koristi kod poremećaja metabolizma, dijabetesa i nekih neurodegenerativnih bolesti. Opet, važna je napomena da se u cilju lečenja, ne sme sprovoditi na svoju ruku, ukidanjem terapije ili bez konsultacije sa lekarom

Koje vrste ketogene ishrane postoje

U kliničkoj praksi razlikuju se tri osnovna oblika ketogene ishrane, u zavisnosti od toga čemu su namenjeni.

Prva je klasična ketogena dijeta, sa odnosom masti prema proteinima i ugljenim hidratima do 4:1. Koristi se za lečenje epilepsije otporne na lekove i isključivo uz strogu kontrolu lekara i nutricionista. Druga je modifikovana Atkins dijeta, sa drugačijim odnosom nutrijenata. Namenjena je adolescentima i odraslima sa epilepsijom i takođe treba da bude sprovođena pod stručnim nadzorom.

Treća je naravno, nama važna, a to je ketogena ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata (UH), kod koje 60 do 75% kalorija dolazi iz masti. Najčešće se primenjuje kod gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma, pa ćemo se u nastavku teksta baviti isključivo njom.

Ketogena ishrana – šta sme a šta ne

Kod ketogene ishrane fokus je na namirnicama sa malo ugljenih hidrata, uz veći unos mesa i masti. To ne znači da treba jesti samo meso, jaja i mast. Ako dobro ukombinujete dozvoljene proizvode, neće vam biti toliko jednolično.

Šta se sve sme jesti na ketogenoj ishrani

Sve vrste mesa (govedina, svinjetina, piletina, ćuretina, jagnjetina), kao i riba i jaja, koja su jedna od osnovnih namirnica u keto ishrani.

Od mlečnih proizvoda dozvoljeni su maslac, pavlaka, kajmak i tvrdi sirevi, dok mleko i jogurt treba koristiti umereno, zbog UH. Masti i ulja, maslinovo, kokosovo, avokado ulje, i majonez bez ili sa malo UH (čitajte deklaraciju) se mogu se koristiti slobodno.

Povrće koje raste iznad zemlje i ima malo skroba je dozvoljeno. Spanać, blitva, brokoli, karfiol, kupus, tikvice, paprika (birajte zelenu i žutu pre crvene), krastavac i pečurke. Avokado se posebno preporučuje.

Orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici) i semenke (chia, lan, bundeva) mogu se jesti u umerenim količinama, dok se bobičasto voće poput jagoda i malina koristi retko i u malim porcijama, zbog količine šećera.

Šta se ne sme jesti na ketogenoj ishrani

Pravilo je jednostavno, sve što se ne nalazi na spisku dozvoljenih namirnica iznad, na ketogenoj ishrani treba da izbegavate. Izuzetak je moguć jedino ako se namirnica uklopi u dnevni budžet ugljenih hidrata (obično 20 do 50g), ali i tada treba birati dobro šta pojesti. Znači ne proste šećere, jer će vam probuditi želju za još a to vodi u prekidanje ketoze, scenario koji je verovatno mnogima poznat. Znate ono kada uzmete samo jedan kolačić a onda pojedete celu kutiju jer ste već zgrešili sa tim jednim.

Ketogena ishrana i predlozi obroka

Doručak i večera na ketogenoj ishrani obično ne predstavljaju problem, jaja, tunjevina i razne vrste suhomesnatih proizvoda su brzo i lako rešenje. Veći izazov je ručak, gde se najčešće javlja nedostatak ideja kako zameniti pirinač, testo, krompir, odnosno sve ono šta inače jedemo. Ne morate tražiti specijalne ni skupe keto proizvode. U većini slučajeva dovoljno je da klasičan obrok prilagodite tako što ćete izbaciti ili zameniti namirnicu bogatu ugljenim hidratima.

Zato evo konkretnih predloga za ručak za 10 dana:

• Punjene paprike ili tikvice bez pirinča, su odličan izbor za ručak a ukus ostaje identičan.
• Kuvani kupus sa junetinom.
• Spanać sa šniclama
• Pileći file sa pečurkama na maslacu
• Čorba od brokolija sa krmenadlama u senfu
• Riba po izboru a prilog neka bude karfiol.
• Kobasice iz rerne (domaće ili mesarske kobasice) i varivo od tikvica
• Musaka od tikvica ili musaka od dinstanog kupusa
• Sarma bez pirinča
• Šampinjoni punjeni kajmakom i pileći bataci

Obroke po mogućstvu pripremajte na masti, maslacu, maslinovom ulju. Ako žurite ili niste stigli da spremite nešto, a ne možete bez kuvanog jela, rešenje je jednostavno, napravite bujon i umutite u njemu jedno ili dva jaja, umesto klasičnih rezanaca za supu.

Zašto je ketogena ishrana puna izazova, kako da ih prevaziđete i istrajete

Iz iskustva, prvih 5 do 7 dana obično je najteže. Posle toga sprovođenje ishrane uglavnom postaje mnogo lakše. Ali, treba pregurati baš tih prvih nekoliko dana koji umeju da traju večno, Zbog čega? Prvi na spisku je keto grip.

Keto grip

Ovaj naziv nije slučajan, simptomi stvarno mogu da podsećaju na pravi grip. Glavobolja, umor, vrtoglavica, mučnina, a često i loš zadah, javljaju se upravo zato što se telo odvikava od ugljenih hidrata i prelazi na sagorevanje masti kao goriva. Uz to, dolazi i do promena u ravnoteži tečnosti i elektrolita, pa se mnogi u ovoj fazi osećaju iscrpljeno, razdražljivo i bez energije.

Dobra vest je da keto grip nije opasan i da prolazi sam od sebe, kako se telo prilagođava ketozi. Da biste ga lakše prebrodili, najvažnije je da unosite dovoljno tečnosti i elektrolita, natrijuma, kalijuma i magnezijuma, jer upravo njihov gubitak najviše doprinosi ovim simptomima. Malo više soli (ali bez preterivanja) ili dodatak elektrolita mogu značajno da ublaže tegobe već posle prvog ili drugog dana.

Ušteda 15%

Biotech Magnesium Bisglycinate

Magnezijum bisglicinat vrhunske apsorpcije i bioraspoloživosti. Pomaže u smanjenju umora i održavanju rada mišića.

1.800 rsd 1.530 rsd

Dodaj u korpu

Žudnja za slatkim

Kada telo ostane bez šećera na koji je naviknuto, mozak često traži brzu nagradu, pa se žudnja za slatkim javlja skoro kod svih u prvim danima. To je normalna reakcija i obično slabi kako telo prelazi na sagorevanje masti kao goriva. Najbolje je da u ovoj fazi obroke pravite sa dovoljno masti i proteina, jer sitost duže traje, a žudnja postaje mnogo lakša za kontrolu. Dobra vest je i da većini ljudi ovaj period traje samo par dana, ne duže.

Prekomerno izmokravanje

Nizak nivo insulina uzrokuje da bubrezi izbacuju višak natrijuma, a sa njim odlazi i voda, zato je učestalo mokrenje u prvim danima potpuno normalna pojava. Jedino na šta treba obratiti pažnju je da ne dođe do dehidratacije, pa je važno da unosite dovoljno tečnosti. Naravno nezaslađene.

Problemi sa varenjem

Nagla promena u ishrani, manje vlakana iz voća, žitarica i mahunarki, a više masti i proteina, često dovodi do zatvora, dijareje, nadutosti ili nelagodnosti u stomaku. Rešenje je više vlakana iz zelenog povrća ali problem je to što neko ne može pojesti dovoljno ili voli povrće koje ima vlakna ali su u delu zabranjenih namirnica?

U ovom slučaju možete probati i Fiber suplement koji kombinuje rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna (ovsena vlakna, glukomanan, psilijum, inulin) koja podržavaju normalan rad creva. Napomena: sadrži 9 g ugljenih hidrata po porciji, koje morate uračunati u ukupan dnevni unos UH.

Važno je znati da vlakna ne pomažu samo radu creva, već i produžavaju osećaj sitosti usporavanjem pražnjenja želuca i stimulacijom hormona koji regulišu apetit, što dodatno pomaže da lakše kontrolišete glad tokom ketogene ishrane.

Izlazak iz ketoze ili teško postizanje ketoze

Ponekad, i pored truda, ketoza jednostavno ne dolazi ili se lako gubi. Znamo da je dovoljan i mali višak ugljenih hidrata koji nas izbacuje iz iste. Tu na scenu stupa MCT ulje. Reč je o mastima koje se brzo apsorbuju i direktno u jetri pretvaraju u ketone. MCT ulje pomaže telu da lakše uđe u ketozu, kao i da se u njoj zadrži čak i kada povremeno malo (ali ne mnogo) zgrešimo. Ceo tekst o MCT ulju možete pročitati na sledećem linku.

OstroVit MCT Oil, 500 ml

Brz izvor energije i odlična podrška za ketogenu ishranu. Pomaže u lakšem ulasku i održavanju ketoze.

1.900 rsd

Dodaj u korpu

Gubitak mišića a ne masnog tkiva

Ako je unos proteina nedovoljan, telo može početi da crpi energiju iz mišića umesto isključivo iz masnih naslaga, a to je sigurno efekat koji ne želite. Zato je važno svakodnevno obezbediti dovoljno proteina. Kako nismo uvek u mogućnosti i prilici da pojedemo dobar komad mesa, dobar izbor bez previše UH je kvalitetan protein. Vitalikum Matrix Pro Isolate sadrži samo 1,6 g ugljenih hidrata po porciji, uz 21,5 g proteina i dodatnih 5 g BCAA aminokiselina za podršku mišićima i brži oporavak nakon treninga.

Ušteda 14%

Vitalikum Matrix Pro Isolate - 2700g

Vrhunska kombinacija izolata surutke sa 86% proteina, bez laktoze i sa minimalno ugljenih hidrata. Sadrži 5 g BCAA za brzu regeneraciju mišića.

7.990 rsd 6.900 rsd

Dodaj u korpu

Manje energije u startu

Iako ketogena ishrana vremenom dovodi do toga da pucate od energije, u prvim danima je često suprotno. Telo se još nije naviklo da masti koristi kao gorivo, pa se umor, pospanost i letargija javljaju kod većine, baš onda kad vam je najpotrebnije da izdržite.

Ako vam u ovoj fazi opada energija i motivacija za trening, probajte suplemente koji sadrže kofein i taurin, jer obezbeđuju energiju i fokus. Istraživanja pokazuju da kofein i sam po sebi može blago da poveća nivo ketona u krvi, što bi moglo dodatno da pomogne u ovoj fazi.

Naš predlog je THE Nutrition Beast, sa nula grama ugljenih hidrata koji bi poremetili ketozu.

THE Nutrition Beast - 300g

Moćan pre-workout suplement za snagu, fokus i energiju tokom treninga. Sadrži kofein i taurin uz 0 g ugljenih hidrata.

3.260 rsd

Dodaj u korpu

Ko ne bi trebalo da sprovodi ketogenu ishranu

Osobe sa dijabetesom koje koriste insulin ili lekove za snižavanje šećera moraju biti posebno oprezne, jer nagli pad unosa ugljenih hidrata može dovesti do opasno niskog šećera u krvi. Kod određenih lekova za dijabetes (tzv. SGLT2 inhibitori), kombinacija sa keto ishranom nosi i rizik od ozbiljne komplikacije, čak i kada je šećer u krvi naizgled u redu. Znači, nadzor lekara je obavezan.

Ishrana se ne preporučuje ni osobama sa problemima sa pankreasom ili jetrom, kao i onima koji imaju određene retke urođene poremećaje metabolizma masti. Ne preporučuje se ni za trudnice kao i osobe sa poremećajima u ishrani.