Beta alanin – manje umora i duži trening

Suplement koji izaziva trnjenje, peckanje a istovremeno tera tvoje mišiće da rade bolje i duže bez zamora. Šta je to? U pitanju je beta alanin (b alanin) a trnjenje i peckanje su samo nuspojave i to uglavnom, ako se ne koristi pravilno. Ovaj put pojašnjavamo detaljno, naučno potkrepljeno i bez laži, šta tvom telu radi beta alanin.

Šta je Beta alanin

Beta alanin je neesencijalna aminokiselina koja se, u kombinaciji sa aminokiselinom histidinom, pretvara u intracelularni dipeptid karnozin. I ova definicija vam sigurno ništa ne govori, iako je sasvim tačna i stoji na još minimum nekoliko sajtova o suplementima. Ali mi ne pišemo medicinskim rečnikom i ne služimo se stručnom terminologijom da bismo zvučali stručno, već svoje znanje poklanjamo svima na jedan lak i jednostavan način. Zato zaboravite ovu definiciju sa početka pasusa i čitajte dalje.

Beta alanin je prirodna aminokiselina koju telo samo proizvodi a njegova uloga je da reguliše kiselost mišića tokom intenzivnog napora. Pored toga ima i antioksidativnu zaštitu i vezu sa procesima unutar nervnog sistema za koje verovatno još uvek ne znamo pravu ulogu i način delovanja. Nevažno, jer ako ga telo proizvodi, svakako da je neophodan za njegovo normalno funkcionisanje.

Za šta se koristi beta alanin

Slično kao i L tirozin, i ovaj sastojak se pojavio u vojnim testiranjima. Da, verovali ili ne, studije o beta alaninu sprovodile su se na aktivnim vojnicima elitnih borbenih jedinica. Takođe, veoma je popularan suplement kod profesionalnih sportista. Ali šta on radi u telu te su se kao njegovi korisnici vrhunski pojavili baš sportisti i profi vojnici?

Ono što beta alanin sigurno radi jeste da indirektno pomaže mišićima da se ne umore pri jakom treningu, fizičkom naporu ili bilo kakvoj težoj aktivnosti. Ovaj uticaj se odvija tako što beta alanin povećava količinu karnozina. Karnozin je supstanca koja je zadužena za smanjenje mlečnih kiselina u mišićima tako da oni duže mogu da rade. Najjednostavnije, beta alanin povećava karnozin a on poput sunđera upija materije koje se nakupljaju tokom napora.

U praksi, ako dižemo tegove, trčimo ili samo vežbamo na spravama, vremenom postaje sve teže kako trening odmiče. Svi znamo da ne može biti isti tempo u prvih 10 minuta ili u poslednjih 5 nakon sat ili dva. Beta alanin daje više izdržljivosti.

Ali i tu postoji caka, beta alanin nije suplement koji se uzima pre treninga kako bi se momentalno dobilo više snage. Sada kada znamo za šta se koristi, vreme je da saznamo i kako se koristi.

Način na koji se uzima beta alanin je veoma važan

Kao što smo i rekli, beta alanin nije instant rešenje koje će produžiti trening ili dati ekstra snagu ako se popije kao magična pilula pre nego se napusti svlačionica. Njegovo dejstvo zavisi od toga koliko dugo se uzima.

Ono gde korisnici često greše je upravo onaj osećaj trnjenja ili peckanja koji automatski povezuju sa tim da suplement radi. Čista zabluda!

On izaziva trnjenje i peckanje iz razloga što može privremeno da aktivira određene nervne završetke u koži. Ta pojava se zove parestezija i obično se javlja kod pojedinačnih većih doza. To ne znači da suplement počinje da deluje na mišiće, niti je dokaz da je trening efikasniji ili snaga veća. To je nuspojava koja je bezazlena i uglavnom prolazi sama od sebe bez posledica. Zaključak je da jedna doza ne povećava ništa značajno zalihe karnozina, ali zato na duže staze...

Ako se beta alanin uzima svakodnevno tokom nekoliko nedelja i u normalnim dozama, postepeno se povećava i rezerva karnozina. Dakle, nije važno da li se popije neposredno pre treninga u nekoj, čak i visokoj dozi. Važno je da vreme unošenja bude u umerenim i realnim dozama i naravno, redovno tokom dužeg perioda.

Šta možete da očekujete od suplementacije beta alaninom

Tokom napornog treninga mišići postaju sve više umorni a telo ima sopstveni način da to reši a to je karnozin. Za njegovo stvaranje, već mso rekli, neophodan je beta alanin. Kada ga redovno unosimo naši mišići ga skladište. Više njegovih rezervi u „skladištu“ znači i bolju podnošljivost napora.

Šta ćete iskusiti:

• mišići će duže održavati visok intenzitet u naporima od oko 1 do 4 minuta,
• više ponavljanja ili duže trajanje serije pre nego što nastupi iscrpljenost,
• bolji kvalitet kasnijih intervala i rundi, kada zamor inače nastupi prirodno.

Najzanimljivija stvar je to da se efekat zadržava nedeljama i nakon prestanka suplementacije, jer se karnozin sporo troši.

Beta alanin doza – koliko je dovoljno

Dnevne doze beta alanina koje se najčešće koriste u istraživanjima kreću se od 3,2 do 6,4 g. Ukupnu količinu je bolje rasporediti u nekoliko manjih doza tokom dana, umesto da se odjednom uzima velika količina. Pojedinačne doze od oko 0,8 do 1,6 g mogu da smanje verovatnoću neprijatnog trnjenja i peckanja (parestezije). To ne znači automatski da se ovi simptomi potpuno isključuju pri manjim dozama, već da se češće pojavljuju pri višim.

Neki proizvođači preporučuju i fazu punjenja, tokom koje se prvih nekoliko nedelja uzima veća dnevna količina, nakon čega se prelazi na manju dozu.

A jedan od takvih proizvoda je Vitalikum Beta Alanine koji dolazi u prahu. Sadrži 2 g beta alanina po porciji, dok je deklarisana dnevna doza 4 g. Proizvođač predviđa fazu punjenja tokom prve dve nedelje, kada se uzimaju tri porcije dnevno, odnosno ukupno 6 g, a nakon toga dve porcije dnevno, ukupno 4 g. Prah se meša sa vodom, sokom ili drugim napitkom.

Imajte u vidu da ovakav raspored doziranja kroz „punjenje“ nije obavezan, beta alanin se može uzimati bez nekog posebnog rasporeda doze, osim poštovanja preporučenih dnevnih unosa.

FAQ – često postavljana pitanja o beta alaninu

Da li beta alanin povećava mišićnu masu?

Beta alanin nije suplement za direktnu izgradnju mišića. Za razliku od proteina, ne služi kao osnovni materijal za izgradnju mišićnog tkiva.

U kojim namirnicama se nalazi beta alanin?

Beta alanin se nalazi u ribi i proteinima životinjskog porekla, kao što su piletina, govedina i svinjetina. Pošto ga nema u biljkama, osobe koje se hrane isključivo biljnim namirnicama (vegani) mogu biti prva i primarna grupa za suplementaciju.

Da li se beta alanin uzima ujutru ili uveče?

Beta alanin se može uzimati u različito doba dana, uključujući dane kada nema treninga, jer je cilj postepeno povećavanje koncentracije karnozina u mišićima. Bitno je rasporediti doze i ne prekoračivati ukupnu.

Koliko dugo se uzima beta alanin da bi dao rezultate?

Za primetno povećanje mišićnog karnozina obično je potrebno najmanje nekoliko nedelja redovnog uzimanja.

Ko ne sme da koristi beta alanin?

Osobe koje imaju hronične zdravstvene probleme, koriste lekove, trudnice i dojilje, treba da se posavetuju sa zdravstvenim radnikom pre upotrebe suplementa.