Arginin

Ako ste ikada čitali etiketu nekog pre-workout suplementa, verovatno ste na spisku sastojaka pronašli i arginin. Šta je to? To je sastojak koji možemo naći u hrani ili kupiti bez recepta. Arginin (L-arginin) je uslovno ili polu-esencijalna aminokiselina, što znači da ga telo proizvodi samostalno.

Naravno da postoje i momenti kada njegove potrebe rastu i ta proizvodnja nije dovoljna da pokrije potrebe za njim. Stres, fizički napor, treninzi, određene zdravstvene promene i tegobe, mogu biti uzrok tome da arginina zafali. Ali zašto nam je arginin uopšte potreban?

Kako arginin deluje

Kad arginin uđe u telo, on postaje sirovina za proizvodnju azot-oksida. Zvuči komplikovano, ali suština je jednostavna: azot-oksid širi krvne sudove. Kada su krvni sudovi širi, krv lakše protiče kroz njih. Bolji protok krvi znači da mišići dobijaju više kiseonika i hranljivih materija dok trenirate ili se izlažete naporu. To je razlog zašto se arginin toliko često pominje u kontekstu sporta, jer upravo bolja izdržljivost koju osećaju vežbači tokom treninga posledica je tog proširenja krvnih sudova.

Međutim, sportisti nisu jedini koji imaju efekta, niti je argininu to primarna uloga. Isti taj mehanizam koji pokreće bolji protok krvi bitan je za zdravlje srca, cirkulaciju, pa i oporavak. Gde god da je telu potrebna bolja prokrvljenost, arginin je tu da pomogne. Stoga, prva njegova uloga koju predstavljamo je, logično, potencija.

Arginin za potenciju

Erekcija je, u suštini, većim delom pitanje protoka krvi. Kada je krvotok dobar, krv lakše dopire do mesta gde je potrebna. Tu se arginin aktivira dejstvom koje smo već objasnili.

Meta-analiza iz 2019. godine, koja je objedinila 10 kliničkih studija sa ukupno 540 pacijenata, pokazala je da suplementacija argininom, u dozama od 1.500 do 5.000 mg dnevno, značajno poboljšava erektilnu disfunkciju u poređenju sa placebom. Poboljšanje je zabeleženo u više aspekata, kao što su opšte zadovoljstvo tokom odnosa i sama erektilna funkcija.

Međutim, važno je napomenuti da efekti nisu uvek isti kod svakoga. Zašto?

Postoje dva odgovora. Prvi je da nije svaka erektilna disfunkcija uzrokovana lošim protokom krvi. Drugi odgovor je u mehanizmu koji se malo ređe pominje. U pitanju je enzim arginaza, koji se takmiči za isti resurs (odnosno arginin) sa enzimom (NOS) koji proizvodi azot-oksid. Kada je aktivnost arginaze veća, arginin se troši na drugi način, umesto da doprinese širenju krvnih sudova. To znači da količina arginina koju unesete nije jedini faktor – bitno je i koliko se od toga zaista pretvori u azot-oksid, a to varira od osobe do osobe.

BioTechUSA Men's Arginine (90 kapsula)

Specijalno formulisan kompleks L-arginina i biljnih ekstrakata namenjen muškom zdravlju, boljem krvotoku i vitalnosti.

Pogledaj proizvod

Arginin za trening i izdržljivost

Kada je reč o samom treningu, dokazi pokazuju jasan obrazac: arginin najviše pomaže tamo gde je u pitanju izdržljivost, a mnogo manje tamo gde je u pitanju sirova snaga.

Kod aktivnosti izdržljivosti (trčanje, biciklizam, plivanje, aerobni trening), meta-analize pokazuju pozitivan efekat na VO2 max, jedan od ključnih pokazatelja kardio kondicije. Efekat je najizraženiji kada se arginin uzme 60 do 90 minuta pre treninga, u dozi od otprilike 0,15 g po kilogramu telesne težine.

Zašto baš tada? Telu je potrebno oko sat do sat i po da nivo arginina u krvi (a samim tim i azot-oksida) dostigne vrhunac, pa se supstanca uzima taman toliko vremena pre treninga da se vrhunac dejstva poklopi sa početkom napora.

Arginin ne povećava mišićnu snagu, ali utiče na to da osetite manje zamora, zahvaljujući boljem iskorišćavanju kiseonika u mišićima. Prosto rečeno, ako ciljate na veće težine ili brže reakcije, arginin verovatno neće uticati. Ali ako je cilj duže izdržati, sporije se zamoriti i uz to održati zdravije srce i bolji metabolički profil, tu arginin pokazuje realan učinak. Arginin je za maraton, a ne za sprint.

Olimp Argi Power Mega Caps

Moćna doza visokoapsorbujućeg L-arginina u kapsulama za maksimalnu mišićnu pumpu, izdržljivost i bolji protok kiseonika.

Pogledaj proizvod

Arginin i hormon rasta

Za sportiste i izdržljivost, cilj je da nivo azot-oksida bude na vrhuncu tokom samog napora, kako bi mišići dobili bolju prokrvljenost dok rade. Za hormon rasta cilj uopšte nije prokrvljenost, nego lučenje hormona preko hipofize. Upravo zato mu treba drugačije vreme uzimanja.

Arginin pomaže telu da luči hormon rasta. Možda niste znali, ali on se u medicini koristi i kao test kada lekari proveravaju da li hipofiza radi kako treba. Međutim, najveća zabluda oko uzimanja arginina jeste u tajmingu.

Verovali ili ne, sam trening je mnogo moćniji okidač za hormon rasta nego arginin – podiže ga za čak 300 do 500%. Logično bi bilo da ako uzmete arginin samo još više povećate ove procente. Ali ne. Kada se arginin uzme neposredno uz trening, ta dva efekta se ne sabiraju. Istraživanja pokazuju da kombinacija arginina i vežbanja daje slabiji porast hormona rasta (oko 200%) nego sam trening bez suplementa.

Šta to znači u praksi? Arginin pomaže lučenju hormona rasta, ali najbolje deluje kada ga uzmete odvojeno od treninga. Birajte vreme, na primer uveče ili u danima odmora, kada nema kombinacije sa mnogo jačim prirodnim okidačem kakav je sam trening.

Arginin za pritisak

Kod krvnog pritiska, arginin ima jednu posebnu osobinu: deluje selektivno. Ne obara pritisak nasumično, već radi tamo gde ima šta da popravi. To je pokazala i studija u kojoj su učesnici nedelju dana uzimali arginin. Kod onih sa povišenim ili pritiskom na granici, sistolni pritisak je u proseku pao za 11 mmHg. Kod onih sa normalnim pritiskom, promena je bila praktično neprimetna, manje od pola stepena. Isti obrazac potvrđuje i veći pregled više kliničkih studija gde je arginin snizio sistolni pritisak za 2 do 5 mmHg, a dijastolni za 3 mmHg u proseku.

Zašto se ovo dešava samo kod nekih ljudi? Kod zdravih osoba telo već ima dovoljno arginina da proizvodi azot-oksid koliko mu treba, pa dodatni unos ne menja mnogo. Ali kod ljudi sa povišenim pritiskom, često postoji supstanca po imenu ADMA, koja koči enzim zadužen za proizvodnju azot-oksida. To ne znači da arginina baš nema dovoljno, nego da dodatni arginin pomaže da se ta blokada nadjača, a krvni sudovi opuste. Ovaj pad pritiska nije samo broj na aparatu – za nekoga ko već ima povišen pritisak, to je možda razlika koja znači manji zdravstveni rizik.

Applied Nutrition L-Arginine 1500 (120 kapsula)

Visoko koncentrovani L-arginin u kapsulama za podršku vaskularnom zdravlju, pravilnom pritisku i optiomallnoj cirkulaciji.

Pogledaj proizvod

Arginin i mršavljenje

Ako ste odmah pomislili da će vam arginin pomoći da smršate – ne, neće. Ali da smanjite obim struka, nauka kaže da hoće.

Meta-analiza koja je objedinila 8 kliničkih studija pokazala je da suplementacija argininom značajno smanjuje obim struka, u proseku za skoro 3 cm. Ono što nije pokazala jeste efekat na ukupnu telesnu težinu ili BMI – broj na vagi ostaje, u proseku, nepromenjen. Međutim, svi znamo da su nekada centimetri bolji pokazatelj od vage.

Arginin doziranje i način upotrebe

U većini istraživanja, dnevna doza od oko 1.500 mg pokazala se kao doza koja kod većine ljudi daje efekat bez većeg rizika od nuspojava. Nije dobro pretpostaviti da će veća doza automatski značiti i bolji efekat, jer kod arginina to jednostavno ne funkcioniše tako. Znajte i da veće doze nose i veći rizik od gastrointestinalnih tegoba.

Napomena: Doze korišćene u kliničkim istraživanjima nisu one koje treba da uzima svaka osoba. Ako već koristite lekove ili imate zdravstveni problem, pre upotrebe posavetujte se sa svojim lekarom.

Nuspojave i interakcije arginina sa drugim supstancama

Arginin se generalno dobro podnosi, ali može izazvati nuspojave poput mučnine, nadutosti, bola u stomaku, proliva ili glavobolje, i to najčešće kod većih doza. Ređe se javljaju i kardiovaskularne reakcije, poput ubrzanog rada srca. Pošto arginin širi krvne sudove, potreban je oprez kod lekova sa nitratima, lekova za erektilnu disfunkciju i lekova za pritisak. Ako koristite terapiju koja utiče na srce, pritisak ili cirkulaciju, konsultujte lekara pre uvođenja arginina.