Biljni proteini – 3 mita koja ih prate

Proteini su esencijalni u ljudskoj ishrani i pretežno, gledajući Balkan, oni dolaze iz mesa. Međutim, prelazak na biljnu ishranu može biti prilično zahtevan poduhvat. Potpuno eliminisanje svih namirnica životinjskog porekla iz ishrane zahteva da se pronađu alternative koje su podjednako dobre. Mogu li biljni proteini biti potpuna zamena? Da li su stvarno lošiji od životinjskih? Kako znati koji biljni proteini su dobri? U ovom tekstu bavimo se baš tom temom i demistifikujemo sve ono što se o njima govori.

Šta su biljni proteini i kome su namenjeni

Biljni proteini se najčešće prave od graška, pirinča ili soje, a namenjeni su svima koji iz nekog razloga žele ili moraju da smanje ili potpuno ukinu unos proteina životinjskog porekla. Najpre se, naravno, misli na vegane i vegetarijance, ali priča se ne završava samo tu. Obično zanemarimo osobe sa intolerancijom na laktozu kojima whey protein pravi problem i koji su na neki način prinuđeni da traže alternative. A da li biljni proteini mogu da budu kompletna zamena?

Biljni vs. životinjski protein – u čemu je razlika

Kada se priča o biljnom i životinjskom proteinu, obično se porede dve stvari. To su sastav, odnosno šta fali jednom u odnosu na drugi, i pitanje učinka – da li će dati iste rezultate npr. u treningu, građenju mišića, držanju sitosti i slično. Da bismo to saznali, moramo da krenemo od osnova. Ili bar od razotkrivanja mitova koji se na ovim prostorima propovedaju već dugo.

3 najveća mita o biljnim proteinima

Upravo zbog razlika između biljnih i životinjskih izvora proteina, duže vreme se ponavljaju različite tvrdnje o biljnim proteinima. Neke od njih imaju delimično uporište, ali su često pogrešno predstavljene ili izvučene iz konteksta. Zato ćemo proći kroz tri najčešća mita i pogledati šta kažu zvanični naučni dokazi.

Mit broj 1 – biljni proteini su nekompletni

Verovatno ste negde već čuli ili pročitali da su biljni proteini nekompletni, a da su jaja, whey ili meso kompletni. Šta to znači u praksi? Kada se kaže da je protein kompletan, misli se na to da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u količinama koje odgovaraju potrebama ljudskog organizma. Da li je onda biljni stvarno lošiji?

Oslanjamo se kao i uvek na nauku i dokaze, a ne na priče i pretpostavke. Zato krećemo od najcitiranije studije na ovu temu, čiji autori se nimalo ne slažu sa nekim tvrdnjama. To da pojedinim biljnim namirnicama, pa i proteinima, fali neka aminokiselina u odnosu na životinjske je pogrešno interpretirana tvrdnja. Sve biljne namirnice sadrže svih 20 aminokiselina, uključujući svih 9 esencijalnih.

Preciznije rečeno, nije da nešto nedostaje, već je raspodela aminokiselina manje optimalna nego kod životinjskih izvora. Lizin je proporcionalno niži u žitaricama, dok su sumporne aminokiseline (metionin, cistein) blago niže u mahunarkama. To bi bio problem samo za nekog ko bi koristio protein na bazi isključivo pirinča ili isključivo graška, što je nerealno u svetu suplemenata danas. Problem nikad nije bio u sastavu, već u raspoloživosti i mogućnosti da se određene esencijalne aminokiseline iskoriste. Dodatno, svarljivost može biti faktor, ali kompletnost ili nekompletnost nije termin koji bi trebalo da uzimate u obzir.

Mit broj 2 – biljni proteini se teže vare

Biljni proteini se teže vare i to je istina. Ali ako pročitate to ovako bukvalno, verovatno niste razumeli celu sliku. Ova tvrdnja je delimično tačna jer se odnosi na sirove namirnice. Cela zrna leblebije, pasulja ili graška imaju svarljivost od svega 50–75%, naspram 85–95% kod jaja ili piletine. Razlog su prirodni antinutrijenti, vlakna i polifenolni tanini koji ometaju varenje cele namirnice.

Ali kad je reč o biljnim proteinima u prahu, onima koje kupite kao gotov proizvod, priča je drugačija. Proces ekstrakcije i prečišćavanja uklanja veći deo tih antinutrijenata, pa svarljivost izolata ili koncentrata dostiže nivo gotovo jednak sa životinjskim proteinima.

Postoje i precizna merenja kod ljudi: razlika između izolata soje i graška sa jedne strane, i jaja ili mesa sa druge je minimalna. Verovali ili ne, ona iznosi svega par procenata (89–92% naspram 90–94%). Dakle, kada ubuduće čujete da se biljni protein teže vari, znajte da se to odnosi na cele namirnice i biljke. Kada se kupuje biljni protein u prahu, briga oko svarljivosti je potpuno neosnovana i nepotrebna.

Mit broj 3 – biljni protein je lošiji od Whey proteina

Kad pređemo sa sastava na stvaran rezultat – na treningu, izgradnji mišića ili sitosti – stvar je slična onome što smo već videli kroz prethodna dva mita. Razlika postoji, ali je manja nego što se obično misli, i uglavnom se svodi na dozu, a ne na sam izvor.

Najjači dokazi koji obaraju ovaj mit dolaze iz velike analize koja je obuhvatila više studija. Biljni protein je blago slabiji od whey-a kada se direktno uporede u manjim dozama. Ali u čemu je caka? Ta minimalna razlika postaje statistički beznačajna onog momenta kada je doza dovoljna i kada se kombinuju izvori proteina. Činjenica je da će retko ko koristiti suplement onako kako se u studijama striktno testira sa jednim izolovanim izvorom.

Doza od oko 20–30 g proteina po obroku je dovoljna da aktivira sintezu mišića kod mlađih osoba, dok kod starijih taj prag ide na 25–30 g, jer telo sa godinama sporije reakcije na protein. Ipak, znajte da je mnogo važnije da tokom dana unesete dovoljno ukupnih proteina nego da li oni dolaze iz whey ili biljnog suplementa.

Ono što se ređe priča jeste da su whey i biljni protein skoro identični i kada se merenja vrše van teretane – na primer, u slučaju osećaja sitosti, insulinskom odgovoru ili mršavljenju. Jedna studija je poredila kako telo reaguje na 20 g whey proteina nasuprot kombinacije biljnih proteina (grašak, smeđi pirinač, seme bundeve). Whey je doveo do malo višeg nivoa insulina u prvih sat vremena, ali nije bilo razlike u tome koliko su ljudi bili siti, niti koliko su pojeli na sledećem obroku. Prosto rečeno, ako razmišljate da li će biljni protein držati sitost, sasvim je svejedno da li ćete kupiti biljni ili whey.

Koji biljni protein je najbolji

Kad odlučite da probate biljni protein, sledeće pitanje je: koji je najbolji? Tu ima par stvari na koje vredi obratiti pažnju i koje prave realnu razliku:

• Mešavina je skoro uvek bolja od samo jednog izvora: Grašak i pirinač se, na primer, odlično nadopunjuju jer je grašak bogat lizinom, ali siromašniji metioninom, dok je kod pirinča obrnuto. Kad se njih dva nađu u istom proizvodu, aminokiselinski profil postaje mnogo ujednačeniji nego kod oba pojedinačno. Zato je mešavina više izvora gotovo uvek pametniji izbor.
• Soja zaslužuje posebnu pažnju: Dok neki drugi biljni izvori (pirinač, čia, ovas, krompir) pomalo zaostaju za životinjskim proteinom kad je reč o dugoročnoj izgradnji mišićne mase, soja se u istraživanjima pokazala  odličnim izborom jer gotovo da nema značajne razlike u odnosu na mlečni protein. Ovo važi i za starije osobe: praćenje kroz duži period (12 nedelja do godinu dana) pokazalo je da soja protein drži korak sa životinjskim izvorima. Ako vam je prioritet da biljni protein bude što bliži whey-u po efektu, soja je izvor sa najviše naučnih dokaza.

Preporučeni biljni proteini na tržištu

Na tržištu danas postoji veliki broj biljnih proteina, ali većina kvalitetnijih proizvoda upravo prati principe o kojima smo govorili. Kombinovanjem više biljnih izvora dobija se protein koji radi posao gotovo jednako dobro kao i whey. Ako tražite kvalitetan biljni protein, ovo su neki od proizvoda koje možemo preporučiti:

BioTechUSA Vegan Protein (2000g)

Protein na bazi graška i pirinča sa boljim aminokiselinskim profilom. Porcija od 25g obezbeđuje 19g proteina uz L-glutamin, L-arginin, kinou, akai i godži bobice.

Pogledaj proizvod

Basic Supplements Vegan Protein

Uravnotežena mešavina izolata proteina graška, pirinča i soje. Porcija od 30g obezbeđuje oko 21g visokokvalitetnih proteina.

Pogledaj proizvod

QNT Vegan Protein (500g)

Kombinacija proteina graška i pirinča, bez dodate soje. Odličan izbor ako izbegavate soju u ishrani.

Pogledaj proizvod